健身车如何乘坐
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健身车前进行热身运动
健身车运动前 , 足够的热身运动是必不可少的 , 可以慢跑、蹲下、抬腿、活动关节等动作,稍微发热出汗
骑自行车前调节健身车
健身车调节适当的座位高度,踩到最低点时 , 膝关节不能完全伸直 , 踩到最高点时,请参考膝关节不能弯曲90度以下 。
骑健身车的正确姿势
错误的骑行姿势不仅会影响锻炼效果 , 而且还会对身体造成损伤 。低头弯腰,双脚向外撇,踩踏动作不标准等是骑自行车中的不正确姿势 。
骑健身车的正确坐姿:身体稍前倾,双臂伸直 , 腹部紧张,采用腹式呼吸方法,双脚与车梁平行,膝关节协调,注意掌握骑行节奏 。
骑健身车正确的蹬踩姿势:正确的蹬踏应该包括:踩、拉、提、推4个连贯的动作 。脚底先踩,小腿后收缩拉,然后向上拉,最后向前推,正好踏完 。这样有节奏地踏板,不仅省力,还能提高速度 。
骑健身车的正确速度
运动量、频率和强度是运动的三大原则,刚开始骑健身车的人,建议可以先找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右 。每次骑自行车至少要有20分钟的高频低速(也就是说,多次用力)的热身,让身体出汗就行了 。
目的不同骑行方法不同
以减肥为目的者
对于以减肥为目的的的人们,骑健身车时,可以采用有氧运动的骑行方法,即将阻力调整到身体负荷时不会感到困难 。
这个方式强度为中等运动强度,且30分钟以上才能使脂肪分解 , 为运动供能 。所以骑行时间要超过30分钟,40分钟左右最适宜,心率达到100—110次/分即可 。
以锻炼肌肉为目的者
【健身车该怎么骑呢?】想要通过骑健身车来锻炼肌肉 , 可以选择短时间、强度大的骑行方式 。选择不费劲的阻力,先慢速热身骑车5分钟,然后尽可能地高速骑车5分钟左右,心率达到170—180次/分,再逐渐减速骑车5—10分钟,使心率恢复到100次/分以内 。如此为一组,可以连做几组,组间安排3—5分钟的休息 。或者先把阻力负荷调大,再逐步降低负荷,使心率逐渐恢复 。
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