睡着做体操快速缩小大肚皮( 二 )


七日瘦身实战的第一天,根据时间段划分,我的方案如下:①早晨 。起床后喝了1大杯加蜂蜜的温水,这是以后每天起床后都会例行的第一步 。练习瑜伽半个小时,主要是伸展和暖身的体位 。记得如果要练瑜伽一定要空腹,所以练习瑜伽在早餐前 。早餐是1杯酸奶和2块西瓜 。②中午 。午餐是1杯酸奶和1杯苦丁茶,其实每顿饭后最好都能喝杯苦丁茶 。然后步行半个小时,注意时刻保持收腹 。③下午 。快速步行半个小时 。④晚上 。晚餐是1份烫青菜和1份炒辣椒,肠胃不好的人晚餐最好不要吃辣椒 。休息一会,做足准备活动后,跳有氧操半个小时,这时搭配节奏感非常强的音乐,锻炼的效果会更好,尽量让自己多流汗 。⑤睡前 。练习瑜伽半个小时,主要是排除腹胀气和锻炼腹肌的体位 。今天是七日瘦身实战的第二天,方案如下:①早晨 。起床后先喝1大杯蜂蜜水 。因为上午有课所以没时间练瑜伽,直接吃了早餐 。早餐是1杯麦芽奶和2片全麦面包 。然后在去学校的途中步行半小时,弥补瑜伽的空缺 。②中午 。午餐是1份茄子和1份炒辣椒 。然后做了一些简单的伸展运动,并且步行半小时 。③晚上 。晚餐是1杯酸奶和1根香蕉 。然后跳了半个小时街舞,其实不想跳街舞的人也可以做一些有氧操,但是要保证一定的运动量,稍微剧烈一点不要太缓和,利用这半个小时的运动要尽可能多出汗 。之后喝了1杯葡萄汁补充水分和维他命 。④睡前 。练习瑜伽半个小时,首先练习了一些排除腹胀气和锻炼腹肌的体位,主要练习的是初级仰卧撑体功 。然后练习了强化腰力和背力的体位 。今天是七日瘦身实战的第三天,方案如下:①早晨 。起床后先喝1杯蜂蜜水,因为有朋友说大杯的蜂蜜水喝完会很饱,如果接着练瑜伽会不舒服,所以从今天开始蜂蜜水就喝普通的1杯就可以了 。早餐是1杯酸奶、2片全麦面包和1个芒果 。然后做了半个小时有氧操,主要以跳跃运动为主 。②中午 。午餐是1杯酸奶和1份烫青菜 。然后步行半小时 。③下午 。打了1个半小时乒乓球,然后再步行半个小时作为放松 。如果大家找不到对手或者没有条件的话,也可以做其它运动,例如慢跑 。这段时间的运动不需要很剧烈,重点是要持续运动1个半小时 。另外如果没有那么多时间的话,也可以做半个小时但是相对剧烈一些的运动 。④晚上 。晚餐是1杯酸奶和3片全麦面包 。然后进行了比较长时间的运动,包括半个小时街舞、瑜伽初级仰卧撑体功100下、腰力练习10分钟、倒立骑单车踢腿300下 。这套运动锻炼到了腰部、腹部和大腿,但是强度稍大,可能对女生来说比较吃力,所以女生可以适当减低运动强度 。我个人建议女生可以把每组运动的次数减少或者时间缩短,但最好这些练习都能兼顾到 。⑤睡前 。练习瑜伽20分钟,主要侧重于腰部和大腿的拉伸,另外还包括排除腹胀气和锻炼腹肌的体位 。今天是七日瘦身实战的第四天,方案如下:①早晨 。起床后先喝1杯蜂蜜水 。早餐是1杯酸奶、2片全麦面包和1块西瓜 。然后做100下瑜伽初级仰卧撑体功(也可以做仰卧起坐) 。②上午 。跳绳200下,然后步行半小时 。③中午 。午餐是1份青菜、1个煮鸡蛋、1两米饭和1杯茶 。因为很多人都反映说前几天吃得太少,有点承受不了,所以今天可以适当增加一点摄入量 。饭后步行半小时 。④下午 。转呼啦圈半个小时,运动后喝1杯茶 。④晚上 。晚餐是1碗米粥和1份榨菜 。然后跳半个小时街舞或者做半个小时斜体推墙有氧操,运动后喝1杯水,休息一会再进行腰力练习10分钟、倒立骑单车踢腿300下、蹲起100下、抬臂瘦拜拜肉练习80下 。这套运动锻炼到了腰部、腹部、大腿和手臂 。女生可以适当降低运动强度,改成踢腿200下、蹲起80下、抬臂瘦拜拜肉练习50下,其余保持不变 。⑤睡前 。练习瑜伽20分钟,主要侧重于腰部和大腿的拉伸,可以重点练习瑜伽跳水功和腰转动功第二式 。另外还应做一些排除腹胀气和锻炼腹肌的体位 。今天是七日瘦身实战的第五天,方案如下:①早晨 。起床后先喝1杯蜂蜜水 。早餐是1杯酸奶 。然后练习瑜伽20分钟,因为早晨人的筋骨都比较硬,所以应该重点做一些伸展的体位 。②上午 。跳绳200下,仰卧起坐50下,运动后喝1杯茶 。③中午 。午餐是1杯酸奶 。然后踢腿100下,步行半小时 。④下午 。转呼啦圈半个小时,运动后喝1杯茶 。⑤晚上 。晚餐是1杯酸奶 。然后跳半个小时街舞或者慢跑半个小时,运动后喝1杯水,休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、蹲起80下、抬臂瘦拜拜肉练习80下、椅子辅助背手后撑50下、跳绳100下 。这套运动主要锻炼的是腹部、大腿和手臂,女生可以适当减低运动强度 。⑥睡前 。仰卧起坐50下,腰力练习10分钟 。今天是七日瘦身实战的第六天,方案如下:①早晨 。起床后先喝1杯蜂蜜水 。早餐是1杯酸奶 。然后仰卧起坐50下,蹲起100下 。注意蹲起的时候一定要深蹲,这样才有效果 。有人说蹲起会让小腿变粗,其实也不会那么恐怖,大可以放心的 。②上午 。先喝1大杯水,然后跳绳200下,步行半个小时,运动后喝1杯茶 。③中午 。午餐是1杯酸奶 。然后练习哑铃100下,英文字母瘦脸练习10分钟,步行半小时 。女生如果觉得哑铃太重,也可以用一瓶矿泉水来代替,但是次数要增加到200下 。英文字母瘦脸练习就是夸张地说ABCDE这五个元音字母,以前介绍过,具体注意事项可以查以前的日志 。④下午 。转呼啦圈半个小时,仰卧起坐50下,运动后喝1杯茶 。⑤晚上 。晚餐是1杯酸奶 。然后跳40分钟街舞或者慢跑半个小时,运动后喝1杯水,休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、蹲起50下、椅子辅助背手后撑50下、跳绳200下、后踢腿50下 。这套运动主要锻炼的是腹部、大腿、臀部和手臂,女生可以适当减低运动强度 。我个人觉得晚上的这些运动量女生是可以做的 。⑥睡前 。腰力练习10分钟,英文字母瘦脸练习5分钟,最后练习瑜伽15分钟,主要侧重于排除腹胀气和锻炼腹肌的体位 。今天是七日瘦身实战的第七天,方案如下:①早晨 。起床后先喝1杯蜂蜜水 。早餐是1杯酸奶 。然后仰卧起坐50下,蹲起80下 。②上午 。练习瑜伽40分钟,然后跳绳100下 。运动后喝1杯茶 。③中午 。午餐是1杯酸奶 。然后踢腿80下,跳绳100下 。④下午 。打乒乓球40分钟或者慢跑半个小时 。仰卧起坐50下,运动后喝1杯茶 。⑤晚上 。晚餐是1杯酸奶和1个水果,苹果或者番茄最好 。然后跳40分钟街舞或者转呼啦圈半个小时,运动后喝1杯水,休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、椅子辅助背手后撑50下、跳绳80下、后踢腿50下 。这套运动主要锻炼的是大腿、臀部和手臂 。⑥睡前 。腰力练习10分钟,英文字母瘦脸练习5分钟 。


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