塑造肌肉男过程中被我们忽视的增肌要素( 二 )

富含有害脂肪的常见食品：油炸食品，大多数人造黄油，预包装以及烘焙制品，快餐食品
多喝水众所周知，我们的身体主要就是由水分构成的。其实，肌肉里面所含的水分，比很多其它组织都要多。因此，要想确保你在健身房里面有最佳的表现，并且使肌肉变的更饱满，就应该确保充足的饮水。
要点提示：每天喝2公升水。白开水是你的最佳选择，但是，喝茶也很不错。运动饮料也有其存在的价值，特别是在炎热的天气里，进行冗长的训练的时候。
确保充足的蛋白质摄入量任何增肌饮食计划的核心都是蛋白质。其实，蛋白质对减脂也非常重要。在刻苦训练的同时，你应该确保每天每磅体重至少摄入一克蛋白质。过多的蛋白质摄入，对健康的肾脏来说是无害的。如果你正采用低碳水化合物饮食计划，可以把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重2一3克。蛋白粉对于身体更便于吸收，是正常食物之外的最佳补剂来源。
要点提示:确保摄入充足的蛋白质，对肌肉增长非常重要。
推荐食品:奶制品--松软干酪和牛奶，鸡蛋，鱼，瘦牛肉，鸡肉和火鸡肉，蛋白粉等
摄入复合维生素与微量元素补剂摄入复合维生素与微量元素补剂对健美运动员来说是一种保险措施，但它并不能完全替代直接吃水果和蔬菜，以及其他的天然食品。
选择这类补剂的时候，应该注意购买的是什么品牌.因为各种品牌的产品，营养物质含量会不一样。有些品牌你每天摄入半片就够了.
要点提示:确保摄入充足的蔬菜和水果，然后，通过摄人复合维生素与微量元素补剂，确保满足身体的营养需要
推荐剂量:你应该按照补剂包装盒上的推荐荆量每天摄入1-2次.
关注能量平衡颐峭ǔ６己芄刈⑹称返娜攘亢?渴嵌嗌伲??牵??匾?氖侨繁Ｄ芰康钠胶狻Ｒ簿褪悄忝刻焐闳氲娜攘亢湍忝刻煜?牡娜攘恐?涞钠胶狻Ｈ绻?忝刻焐闳氲娜攘慷嘤谙?牡娜攘?并且能保证摄入食品的质量和刻苦训练，那么，你的肌肉块就会增长。如果你每天摄入的热量少于消耗的热量，就有利于减少体脂。
要点提示:你应该按照自己的健身目标，合理调整能量平衡。
优质健美食品推荐:
高蛋白食品包括:奶制品(如松软干酪和牛奶)，鸡蛋、鱼、瘦牛肉。家禽(如鸡肉和火鸡肉)，以及蛋白粉。
蔬菜包括:柿子椒、西兰花、胡萝卜、甘蓝、菠菜、笋瓜和西红柿.
在恰当的时间选择恰当的蛋白质选择哪种类型的高蛋白食品非常重要，因为不同的高蛋白食品具有不同的特性。比如，乳清蛋白的消化吸收速度就非常快。而酪蛋白的消化吸收速度就非常慢，当你能保证有规律的按时进餐时最好是选择乳清蛋白。而当你在很长的一段时间里无法进食时，比如睡觉之前.摄入酪蛋白就是最佳的选择。虽然研究表明，在训练后的乳清蛋白饮料中加入一些酪蛋白更有利于肌肉增长。但是，训坏后你还是应该主要摄入乳清蛋白。
要点提示:蛋白粉可以帮助你满足增大肌肉块的需要，特别是在采用低碳水化合物饮食期间，确保充足的蛋白质摄入，非常重要。
推荐摄入量，在力量训练结束后30分钟内.摄入20克乳清蛋白加20克酪蛋白；如果你的目标是增大肌肉块的话，最好是在睡觉前摄入60克酪蛋白。如果你每天的蛋白质需求量，还没有得到满足的话，可以每天再摄入1-2次，每次摄入30克乳清蛋白。特别推荐缓释蛋白，8小时的持续释放，可以让你更多时间吸收足够的蛋白。
必不可少的基本训练动作如果你不做三大王牌训练动作一卧推、深蹲和硬拉，就无法充分发挥肌肉的增长潜力。同样重要的基本训练动作还包括:引体向、划船、推举等。这些多关节联合运动的训练动作，能刺激到各个主要肌肉群，确保最大限度的肌肉增长和体脂减少。比较经典的使用体重负重的训练动作，比如引体向上和双杠臂屈伸，也是不错的增肌训练动作。

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