孕妇在家怎么运动孕妇可以做哪些运动( 二 )

动作三、山式

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这个动作可以调整准妈妈孕期的腰部酸痛和脚部的不适感，经常练习可以使得身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适。使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势。

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做法：
1、双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直。
2、保持我们的脊椎挺直并且向上拉伸腰椎。
3、放下肩膀，颈部挺直，目视前方。
4、向上张开双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟为一组。

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建议从孕早期就可以开始并保持练习，对于孕期和产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
动作四、盘腿对坐

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这个动作可以很好的拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。

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做法：
1、保持后背腰部挺直，双脚脚掌相对盘腿而坐。（建议选择柔软的瑜伽垫垫着）
2、将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。
3、保持姿势5秒，然后放松，重复数次。

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如果比较难完成这个姿势，可以靠着墙来支撑后背，或者是在大腿底下放上垫子，但记住一定要保持后背笔直。

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除此之外呢，我还推荐大家一个提肛运动法，因为都知道哈，孕妇怀孕期间由于运动量少或者压力大等原因，容易造成痔疮，还有许多孕妇产后都有尿失禁的问题，所以建议经常做提肛运动。

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提肛的过程会使得阴道有力的收缩，经常提肛可使整个骨盆底肌肉群变得坚韧，有利于生殖器官的血液供应，改善尿失禁等问题。还有助于女生对性生活的感受。

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注意?：孕妈妈需要严格遵守医学检查，得到医生许可后开启运动！
妈妈们一定要牢记，任何运动必须要在身体条件允许的情况下做，不可强撑。

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