教你宽肩是该怎样炼成的( 二 )


三、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等 。
根据本人的实践体验,这里还推介两个颇有效的训练法:
一是双杠臂屈伸 。由于需要加挂重量和以双肩为支点做悬空支撑,所以肩部不可避免地承受了相当大的负荷 。实际上它是一个仅次于立姿哑铃(或杠铃)推举的综合练肩动作,同时兼有静力性动作的优点 。
动作要点是尽可能下放,尽可能撑起至最高点 。发力要求是集中注意力于背部、以背部收缩带动肩部撑起来 。好处是比注意力集中在肩部更稳定、更安全,加挂的重量更大 。由于肩膀要支撑重量并保持身体稳定,因而能有效提高肩肌的力量,增加肩肌的块头 。
以徒手支撑做准备活动,然后逐加重量,次数从每组12次左右渐降至6次,做3——5个正式组 。随着加挂重量的增大,注意力要更加集中,否则难以保持动作的稳定,会导致肩、肘关节受伤 。不要贸然将次数降至4次以下,若要尝试,则应在逐加重量的3、4组训练之后,最好用护腕,以免得不偿失 。
另一个动作是哑铃推举与侧平举组成的超级组 。先做推举,负荷较大,重量为竭力能推8——10次的重量,然后立即做哑铃侧平举组成的超级组 。先做推举,负荷较大,重量为竭力能推8——10次的重量,然后立即做哑铃侧平举10——12次,最后1——2次侧举应达到“咬牙切齿”的程度,否则达不到超级组的刺激效果 。
还有一些很有实效的“另类”练法 。比如获得过1995年阿诺德大奖赛冠军的迈克·弗朗伊科斯常进行倒立加挂重量的双臂屈伸,他的口头禅是“不管别人说什么,只要有效就成!”
的确,只要能获得进步,就没有什么“过时动作”和“时尚动作”之分,因为我们追求的是训练实效 ,而不是时髦概念 。无论什么训练方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法 。只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格 。
四、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满 。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很容易被忽略 。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举 。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作 。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼 。
练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等 。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举 。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用 。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好 。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展 。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分 。每组10——12次,做3组左右 。
对三角肌后束,罗尼·库尔曼说:“不要小看这些细节,在赛台上它能使你和周围的人分出优劣来 。”由此可见练三角肌后束的重要性 。


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