运动后的福利，辅助提高你的训练效果——拉伸的秘密( 二 )

对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。
总结来说拉伸的好处有以下几点：

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

另外你还需要知道，影响我们的柔韧性的因素：
1）关节结构——例如：球窝关节可以在三个面活动，铰链关节只能在一个平面活动；

2）肌肉不平衡——肌肉力量（strength）不平衡和肌肉长度不平衡都会降低柔韧性；

3）肌肉力量——某些特定的关节活动幅度（ROM）动作需要一定的力量和稳定性才能达到，所以缺乏力量和平衡会降低关节活动幅度；

4）年龄——柔韧性会随着年龄的增长而降低；

5）性别——女性在某些部位的柔韧性要好于男性，特别是臀部；男女之间解剖、结构、激素都不一样，导致柔韧性也不一样；

6）结缔组织——肌腱、韧带、关节囊、皮肤都会影响柔韧性，胶原蛋白、弹力蛋白的组成会影响结缔组织的弹性与可性，训练（training）可以改变结缔组织的塑性（plasticity）。

7）肌肉体积和脂肪体积——肌肉体积和脂肪的增加都会降低我们的关节活动幅度。顶级健美运动员，肱二头肌屈曲幅度变小。超重和肥胖的人的坐姿体前屈幅度比体重正常的人要小一些。

8）在一个限制的关节活动幅度（limited ROM）范围内训练————长期在一个限制的关节活动幅度（ROM）内训练（特别是抗阻力训练（resistance training））会降低我们的柔韧性。建议在全关节活动幅度（full ROM)内训练。

9）体力活动水平 ———— 经常从事体力活动的人，比久坐不动（sedentary）的人有更好的柔韧性。

而对于拉伸的应用方面也是有分类的：
1、热身——动态拉伸（dynamic stretching）最有效；

2、放松——静态拉伸、被动拉伸、PNF拉伸最佳；

3、改善关节活动幅度（ROM)——PNF和动态独立式拉伸（AIS）最佳；

4、用于康复——结合PNF、isometric、active拉伸效果最佳；

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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