跑步减肥的好处及注意事项 _生活百科-四川龙网

跑步减肥是目前见效最快的运动减肥方法，不仅没有副作用，而且适合各个年龄段的人。但怎么跑步才最科学呢?下面跟着小编一起来看看跑步的技巧及注意事项吧!

跑步减肥的技巧：

以减肥为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20 分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。运动生物化学研究发现：在跑步开始的 5 分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期” 。跑步持续 5 分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。后跑步 20 分钟以后身体才开始消耗脂肪在跑步 20 分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步 20 分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰<辅酶 A ，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

为何跑步第一个月体重会上升跑步第二个月体重下降快需要说明的是，在长跑的第 1 个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第 2 个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖” 。

运动健康饮食食谱此食谱包含每日所需营养，但是热量又不会超过 1200 卡，十分利于减肥瘦身。早餐：2 个炒蛋， 2 片咸肉火腿，半个熟番茄， 1 片全麦面包; 午餐：由番茄、莴苣、羊奶干酪、橄榄油混合的沙拉， 1 大片全麦饼; 晚餐：一块烤猪排，一份菠菜，一份豆类食品， 60 克煮熟的米饭;

跑步时的注意事项：

1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了还要做 15 分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

微微健康网小编提醒：跑步谁都会，但不是谁都能收获跑步健身的效果。跑步锻炼对人体是很有好处的，但如果想把这种好处尽可能的发挥出来，必须学会用科学的方式跑步。

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