练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬 。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原 。
组数：做3组，10次/组 。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部 。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力 。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
诚然，背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练 。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部 。
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