如何塑造出完美有形的背部( 二 )


预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对 。
 
练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬 。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原 。
 
组数:做3组,10次/组 。
 
技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部 。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力 。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
 
诚然,背肌训练不像练胳膊那样有趣,即便如此也不可忽视背肌训练 。在背肌训练中,要防止动作不平衡导致的肩部拉伤,要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部 。


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