健身运动应该持续进行( 二 ) _生活百科-「四川龙网」

有氧运动中，你的心脏、血管、肌肉联合应对运动带来的氧消耗量的增加。比如说你一直以跑步作为有氧练习的主要方式，一段时间以后，心脏、血管向腿部肌肉运送氧的能力加强了，就不必像刚开始运动时那么地努力工作了，热量的消耗也随之降低。另外，如果你习惯使用心率计检测运动强度的话，你会观察到运动时心率的增加不那么明显了，你自己也不觉得像刚开始时那么吃力了。

调整有氧训练的主要方法有：

加快速度：这比较好理解。比如你跑步，如果你能比较轻松地用5分钟跑1000米，现在可以提高到4分半，然后是4分钟。如果在健身俱乐部使用有氧器械就更精确、更简单了，你可以直观地对速度进行调整。

增加强度：比如从在水平地面走路改为走上坡；骑固定自行车时加大阻力；等等。通常调整有氧运动计划时我建议你从加快速度做起。但是一段时间后你会发现，再怎么努力也不可能做到用百米的速度跑上几公里。换句话说，速度的提高是有一定限度的。这时，增加强度才可行。

交叉训练：要经常的变换运动种类。这样做有几大好处，其一就是使你的健身更有趣。其次是不同的运动给你身体不同的刺激，这样可以使健康得到更全面的发展。让身体不断进步的最佳办法就是不断的给它新的挑战。最后也是很重要的原因，是交叉训练可以有效地防止关节和肌肉的损伤。比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长此以往会造成劳损和伤病。而你如果不仅经常跑步，还游泳和骑单车的话，劳损的机会就小多了。

力量训练的循序渐进

肌肉在力量训练中也有一个逐渐适应的过程。刚开始时，你或许只能卧推25 公斤10次，慢慢地，这个重量和次数变得越来越轻松。这时锻炼效果肯定没有以前好。怎么办：

加大重量：在保持次数的前提下加大重量。一般一次增加的重量在1到1.5公斤。请注意不是一次增加得越多越好，太多了很容易造成损伤。

增加次数：如果你在每个练习中每组还没有做到15次，不妨在保持目前重量的前提下增加到15次。我不提倡你做更多次，因为那样你的关节很容易受伤。

增加组数：力量训练一段时间以后，每个部位的练习可以有一组增加到两组，组间可以稍事休息。如果你每次练习几个不同部位，最有效的方法是轮转式训练。具体做法就是做完一个部位的练习后紧接着做另一个，所有部位完成一遍后从第一个开始再做一组。

增加平衡训练：如果你原来习惯于仰卧在床上做一个动作，现在可以改为双脚着地，背部躺在健身球上。这样你在练习某个部位的时候，还要利用到身体其它的部位来帮你保持平衡。典型的“一箭双雕”，何乐而不为？

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