10种最经济实用的健身器材( 二 )


1、双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开 。
2、将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力 。
注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行 。
八、排球
功能:锻炼协调性、动感运动充满趣味 。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的 。
1、 单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手 。动作不要过快,反复交替40次 。
2、 动态训练:先将球抛掷地面,使之弹起,用脚向下发力,蹬踏球体,待再次弹起时,换腿进行练习 。反复交替40次 。
注意事项:由于球类动态训练形式较多,所以应选择较开阔场地练习 。
九、计步器
功能:通过计步器可计算出你的目标心率 。
训练方法:(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值
通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动 。每周坚持3~5次练习 。
注意事项:1、强度不是由走或跑界定,而是以心率值计算 。
2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80% 。
十、哑铃
参考价格:18元
功能:增强肌肉弹性,适合全身塑身锻炼 。
训练方法:手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉
注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量 。负荷也就是你能举起的最大重量 。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟 。
哑铃健身
健身运动谨记这几点
1.运动量运动若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输 。做大运动量时,心脏输出量不能满足肌体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态 。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放 。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力 。
血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的 。
2.短时间运动在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主 。
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