健身运动处方的制定( 二 ) _生活百科-「四川龙网」

运动的时间和频度运动时间和频度健身运动时间，规定不能少于5min，持续的有氧运动可从15-60次/min，其中达到的适宜心率的时间须在5min以上。每周锻炼的次数与健身效果密切相关。对全身持久性锻炼(耐力锻炼)的效果与频度的关系则是频度越多，收效愈大。对以增进健康，保持体力为目标的锻炼，每周3-5次为好;对以增加肌肉力量为目标的锻炼，以隔日为好。根据制定的运动处方实施，在实施过程中可对原定的运动处方作微小或部分调整，使之更加切合实际。经过一个阶段的实施，掌握反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动处方。
确定运动强度的方法
【健身运动处方的制定】常用的方法有：年龄减算法。即：运动适宜心率=180(或170-年龄) 。采用心率百分比。即：使心率达到本人最高心率数的70*-85*的强度作为标准进行锻炼的方法。计算方式：每分钟最高心率数减去年龄乘以70*-85* 。例如，20岁男子，最高心率为220次/min，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为(220-20-)70*-85*=140-170次/min，这里被称为有氧锻炼的适宜负荷量。库柏(Cooper)提出了适用于不同年龄结构锻炼时的最佳心率。即：锻炼时最佳心率;(最大心率-安静时心率)乘以70* 安静时心率。卡沃南法计算运动时心率。运动时心率=(按年龄预计的最大心率-静息时心率)60* 静息时心率。卡尔森Kalson)运动强度心率测定法持续耐力训练适宜心率=(最高心率-运动前安静心率)除以2 运动前安静心率。
健身运动处方是针对个人的身体状况而采用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素，对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。在实施过程中，根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，做到个别对待，自监自控，全面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒，以达到发展身体，增强体质，增进健康，终身受益之目的。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道](责任编辑：chnwho)

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：