反向箭步蹲
自然站立，挺胸收腹，腰背挺直 。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面 。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度 。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接 。
杠铃箭步蹲
选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组 。
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