现在越来越多的人喜欢宅在家里,下班到家就不出门了,周末呢更是一天都不下一次楼 。
久而久之就忽略了运动,导致身体状况下降,亚健康越来越严重,还有可能导致肥胖 。
所以呢,这里推荐给大家一些在家里也能做的有氧运动,让大家能够足不出户也锻炼好身体,同时不耽误在家休闲的时间 , 一块来看看吧!
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性 , 同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量 。
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尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效 。
仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害 。
)脚部平放在地上 。
平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝) , 否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量 。
亦可以尝试把手交叉放于头后面 , 但每只手应放在身体另一侧的肩膀上 。
千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量 。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般 。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作 。
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把身体升起离地10至20厘米后 , 应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位 。
当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作 。
跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式 , 也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动 。
俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用 。
还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力 。
屈腿向上
A、平躺在垫子上,腰部向下用力 。
双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒 。
B、双臂放在身体两侧 , 手掌朝下 。
将双腿伸直,并慢慢抬起 , 收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧 。
每组10次,各做两组 。
站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好 。
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注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟 。
等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡 。
如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话 , 那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意 , 及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢 。
这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的 。
凳子上的运动
1、坐在椅子上 , 两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟 。
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2、然后换另一脚做相同动作 。
需注意的是:在伸直膝盖的同时 , 不可挪移膝盖的位置 。
温馨提示:
1、运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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