如何增肌效果最明显( 三 )


交替训练法之所以有效,是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌),然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌),这种情况下对抗肌能收缩得更充分 。这种收缩的感觉真是妙不可言!
手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作,一般举重运动员用得比较多,但我们还是选择了它) 。训练在力量架上完成,插杆插在肩关节高度 。动作要点:用腿部力量驱动杠铃上举,接着再靠手臂力量上举 。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线 。做4组推举,每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量,接下来3组选择的重量至少要能完成5次 。如果你觉得自己的肩膀没问题,也可采用颈后推举的方式 。
要做的就是回家好好休息,以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!
训练忠告:
训练与训练之间要保证充足的睡眠,但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数,要严格按照训练计划进行训练和休息 。
如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者,建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量,让自己的肌体有一个适应和调整的过程 。
相反,如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练,则建议你先休息至少两周,给肌体一个恢复的机会 。
两个休息日一定要把握住,争取尽量多的休息时间,同时摄入高蛋白质食物 。
把所有这些加起来,将是一份完美的,针对“不易增肌者”的训练计划 。
突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划
训练计划1:胸和上背
平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)
上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭
俯姿杠铃划船或T杠划船5×5
耸肩 5—6×1
训练计划2:股二头肌、股四头肌和下背
深蹲 5×5
半程深蹲 5—6×1
硬拉 1×20
训练计划3:手臂和肩
杠铃弯举 5×5、4、3、2、1
(交替)窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1
胸前推举 4×力竭



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