串连全身的游戏式锻炼计划

你可以把所有练习串连起来成为一套全身锻炼动作,或者每天只做其中1-2项 。甚至像做游戏那样把锻炼用具放在每个房间里,然后轮流去练 。不管怎样安排,每个练习至少每周做两次,才能达到增强力量与塑身的目的 。

串连全身的游戏式锻炼计划

文章插图
锻炼计划
A.热身——开始练习时,先做2-5分钟健身球弹起 。做法是屈膝坐在健身球上,膝关节与脚踝上下垂直,双脚平放于地 。双后扶在大腿上 。然后轻缓地上下弹动,臀部不要离开球但可以左右移动 。第二个热身动作是举球 。做法是站在健身球后,屈膝成半蹲姿势,双手把球举过头顶,同时伸直腿 。放下后重复6-8次 。
B.放松——可在锻炼结束后进行放松,也可以任何空闲时间做 。俯身趴在健身球上,腿可伸直也可屈膝,以感觉舒适为准 。全身放松一段时间(长短不限),然后改为仰卧在球上,让身体成为反弓形 。放松,腿与臂伸直,同样保持一段时间 。
C.有氧运动——目标为每星期通过做有摒运动消耗1000千卡热量 。
练习动作
1.健身球半蹲起——坐在健身球上,膝关节与脚踝上下垂直 。脚置于地,手在两侧触球 。身体先上下弹动,再大腿用力做球上弹起 。落下时臀部刚触球就再次弹起 。重复15—25次 。如想提高难度,可在弹起的同时双手举过头顶 。这个练习可加强臀肌、股四头肌,股二头肌 。腹肌与背伸肌起协助作用 。
2.仰卧夹球旋腿——仰卧,两腿伸直夹住健身球于小腿之间 。勾脚 。双手放松置于体侧地面 。收腹,让背部紧贴地面 。两腿用力夹住球防止它滑落,然后向同一方向旋转两腿 。此时保持躯干不离地面,髋关节位于正中位置 。每组做12—15次,慢慢加到20次(左右各转一次为一次) 。如果要提高难度可把健身球换成2—4公斤的实心球 。这个练习可加强腹肌、股四头肌与大腿内收肌 。
3.仰卧手脚传接球——仰卧,两腿伸直夹住健身球 。手放在身体两侧 。收腹,屈膝向胸靠拢,再向上伸直腿 。如可能慢慢下降一点高度 。然后上半身向上抬离地面,双手向上伸并抓住球,然后上半身下放还原,但双腿仍保持举在空中 。身体触地后手举球落至头顶,但不要让球触地 。再次把上半身抬离地面,把球放回两腿之间夹紧 。重复8—12次 。逐渐增加到15次 。这个练习可加强腹肌 。
4.侧步半蹲——把弹力圈套在脚踝处,双脚分开同肩宽拉紧弹力圈 。双手叉腰 。右脚向右迈出一步,同时屈膝成半蹲姿势 。然后伸腿站直,收左脚还原成开始姿势 。注意保持弹力圈的拉力 。每侧做8—10次为1组 。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内收肌 。


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