变化是提高健身训练效果的关键( 二 )

优　点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。
毛巾弯举
用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。
优　点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。
静力弯举
双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。
优　点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue>痈?苛业拇碳ぁＵ飧隽废坝兄?谕黄破胀ㄍ渚僦械恼匙诺恪?/P>
5．仰卧三头肌伸展的动作变化
仰卧旋转三头肌屈伸
动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。
优　点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。
侧向臂屈伸
左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。
优　点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。
仰卧臂屈伸
仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。
优　点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。
6．箭步蹲的动作变化
箱式箭步蹲
站在约6英寸（1英寸＝2 。54厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。
优　点：这个变化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。
跨步练习
斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。
优　点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。
支撑箭步蹲
像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。
优　点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。
7．引体向上的动作变化
侧式引体向上
握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。
优　点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上
首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。
优　点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。
优　点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
8．推举的动作变化
哑铃交替推举
手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。
优　点：这个动作能锻炼全身力量。
转体推举
上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

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