基本动作有两个:立姿提踵,增大小腿肌围度;坐姿提踵,刻画小腿肌线条,使小腿呈现“钻石”般的外形 。
在每组12次左右的练习中,立姿提踵应采用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高点,并做2~3秒的顶峰收缩 。做超高次数时,是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌,无需进行顶峰收缩,这时次数是第一位的 。为了使注意力始终集中在小腿肌群上,可采用“想象技术”,如将其想象成一束束并排的钢索等等 。
坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外,对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果 。当你做踮脚的侧展造型时,刚劲的线条能为小腿肌增色不少 。
2个主打动作各做5组,普遍的次数安排是25、20、18、12、12次 。
以上分部介绍了腿部的训练动作和安排,实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用:
1.在用可控制的负重蹲起时,当大、小腿呈90度角时,静抗3~5秒钟再站起,这是另一种形式的“顶峰收缩”,效果特别明显 。
2.杠铃深蹲时,调整脚尖朝向,外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群,这是常见的薄弱部位 。
3.应用持续紧张法则,上不到顶,下不到底,让肌肉始终对抗负荷 。或采用全过程流畅的蹲起方式,整个动作一气呵成,没有明显的动作停顿 。
4.预应力练习 。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部,但并不做蹲起动作 。对抗如此大负荷的目的,在于刺激神经系统及内分泌系统,所以必须全力以赴才能收到实效 。应在力量架上进行,将插杆位置事先调好 。
5.爆发式站起与控制还原相结合,以不超过最大负重85%为最适宜 。
6,想象技术,一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳,能使肌肉收缩到最大限度 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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