只使用哑铃的增肌计划( 二 )


动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力 。
俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背 。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做 。
直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌 。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行 。然后下背肌收缩用力使上体还原 。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面 。动作不宜太快 。
四、肱二头肌 3组X 12次
交替弯举
主要练肱二头肌,分离肱二头肌 。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原 。轮换做 。
意念弯举
主要练肱二头肌肌峰 。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体 。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原 。
侧弯举
主要练肱肌和前臂肌 。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原 。提示:两臂可同时做,也可交替做 。
五、肱三头肌 3组X 12次
颈后臂屈伸
主要练肱三头肌 。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸 。提示:两臂可同时做,也可交替做 。
俯身臂屈伸
主要练肱三头肌上部 。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧 。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原 。
六、腿部 3组X 8次
深蹲
主要练大腿肌群和臀大肌 。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧 。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原 。
箭步蹲
主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲 。一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。
俯卧腿弯举
主要练股二头肌 。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直 。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。
七、小腿 3组X 10次
站立单腿提踵
主要练小腿肌 。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原 。两腿交替做 。(健与美)
提铃走(农夫行走)
增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能.


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