作用：加强上背与腰部肌肉、肩肌与伸背肌 。
3.腿前蹋——从俯卧转为左侧卧 ， 两腿伸直 ， 稍微向前移动几寸 ， 与躯干略成角度 。头枕在左臂上 ， 右手在身前撑地以保持平衡 。右腿抬起与髋同高 。吸气、勾脚、腿向前摆 ， 身体保持稳定 。呼气 ， 右腿从前尽量向后摆 ， 但不要改变身体姿势 。完成一侧组数后换做另一侧 。
作用：加强臀肌与股四头肌 。
4.十字交叉——屈腿仰卧 。膝与髋垂直 ， 小腿与地面平行 。双手置于头后 ， 但不交叉 。收腹 ， 让后腰紧贴地面 。吸气、头、颈、肩抬离地面 。呼气 ， 右腿伸直蹬出 ， 保持腰紧贴地面 。同时右肩再抬高一点 ， 右肘向左膝靠拢 。吸气 ， 右腿、右肩还原后做左侧 。
作用：加强腹肌 ， 特别是腹外斜肌 ， 
5.仰卧上下举腿——仰卧 ， 双腿伸直举起至与身体成90度 ， 绷脚尖 。两手置于头后 ， 不要交叉 。收腹 ， 让后腰紧贴地面 。吸气 ， 呼气 ， 头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势 。吸气 ， 双腿下降 ， 但不能让后腰离开地面(如需要 ， 可稍微屈膝) 。呼气 ， 举腿还原 。动作过程中 ， 始终保持上身抬离地面的姿势 。
作用：加强腹肌 。
三、快速循环力量练习
这套练习如果单做每周2—4次 ， 与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次 。
热身——原地高抬腿走1分钟 ， 或者做1分钟原地转体 ， 肩绕环 ， 摆臂 。
练习方法——每个动作练30秒 ， 然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉 ， 再接着做下一个动作 ， 不要停顿 。注意动作要规范 。5分钟完成2次循环 。
放松——由于每个动作后都做了抻拉 ， 没有必要再做别的放松练习 。
1、跨步箭步蹲——两脚同肩宽站立 ， 双手叉腰 。左脚向前跨出一步 ， 双膝同时弯曲成弓箭步 。左膝位于左脚上方 ， 右脚跟抬起 。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出 ， 再成弓箭步 。还原后做右腿 。
作用：加强股四头肌 ， 股二头肌、臀肌 ， 小腿肌 。
2、跪姿俯卧撑——屈膝跪地 ， 两手分开稍宽于肩成跪撑姿势 。臂伸直 ， 手腕位于肩关节下方 ， 膝关节位于髋关节下方 ， 臀部前移 ， 收腹 ， 身体从头到膝成直线 。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平 ， 撑起身体后重复(无图) 。
作用：加强胸肌、肩肌前部、肱三头肌 。
3、侧跨步下蹲——两脚稍分开站立 ， 双手叉腰 。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩 。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行 。蹬起后出左腿重复 。
作用：加强股四头肌 ， 股二头肌 。
4.后撑臂屈伸——屈膝坐在地上 ， 双脚平放 。两手撑在臀部两边 ， 手指向前 ， 手腕位于肩关节下方 。尽可能把臀部抬高离开地面 ， 但不能弓腰屈背 。收腹 ， 两臂支撑体重 。屈肘下降身体 ， 让臀部靠近地面 。再撑起 ， 伸直双臂后重复 。
作用：加强肱三头肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌 。

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