优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌 ， 此外还能增强握力 。
·增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片 。
优点：这种变化扩大了动作幅度 ， 能锻炼更多的肌纤维 ， 训练效果更好 。
4．弯举的动作变化
·单臂杠铃弯举
用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部 ， 然后进行弯举练习 。
优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂 ， 使肱二头肌加快生长 。
·毛巾弯举
用毛巾的一端系住哑铃 ， 用手握住毛巾的另一端 ， 练习弯举动作 。
优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移 ， 对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激 。

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