十一、窄距俯卧撑
目标肌肉：肱三头肌
1．与平常的俯卧撑相同 ， 只是两手间距几厘米 。
2．慢慢下放身体 ， 直至上臂与地面平行 。然后向上撑起 ， 但手臂不要完全伸直 。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉：尺侧腕屈肌 。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群 ， 反握练前臂外侧伸肌群
1．跪在凳前 ， 两前臂放在凳面上 ， 两手伸出凳外并下垂 。
2．用力将杠铃向上弯起至极限 ， 做顶峰收缩 。然后再尽量下放还原 。
十三、侧弯举
目标肌肉 ， 前臂肌群和肱机
1 。自然站立 ， 双手持铃垂于体侧 ， 拳眼向前 。

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