男人一生的健康备战计划( 二 )

●对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。
◆锻炼套餐
腿部伸展—哑铃肩上推举—双腿屈伸—腰背伸展—哑铃弯举—仰卧起坐
每个动作重复8～10次，整套动作每天做2-3次，每周做2～3天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下4秒。
40～50岁——捍卫健康
到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。
◆身体变化及应对方法
变化1：身高缩水
大部分男性到了40多岁身高会开始变矮，这是自然规律。
●对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昴首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜伽是一个理想的方式。瑜伽里面有大量的伸展运动。
变化2：容易受伤
中年男性运动时容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。
●对策：运动之前做8～10分钟的热身运动，活跃和润滑关节，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。
变化3：老年问题
随着年纪增大，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。
●对策：坚持步行。研究证明，坚持每周5天，每天快速步行30～60分钟的人患中风的几率会减少24％～50％。
变化4：肌肉减少脂肪增多
男性30岁后，每年将减少大约0．5磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加2．6磅脂肪。
●对策：用6小餐代替3大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的热量消耗要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50千卡的热量。
◆锻炼套餐
杠铃深蹲—哑铃推举—哑铃弯举—颈后臂屈伸—腿屈伸。
每个动作重复10～12次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复12次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上2秒，向下6秒。
50岁以上——渴望健康
当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体。老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。
◆身体变化及应对方法
变化1：膝盖非常容易受伤
许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰，主要原因是旧患作怪和骨关节炎。
●对策：骑自行车。研究发现，骑自行车能有效缓解骨关节炎带来的疼痛，走路也会轻松自如许多。
变化2：骨质疏松
骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失更为严重。
●对策：这一时期，力量训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。
变化3：背部疼痛
缺乏活动使脊椎部位变得僵硬，容易造成疼痛。
●对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。
变化4：缺水
年轻男性体内含有61％的水分，而50多岁以上的男性只含有54％。年纪增大出汗减少，身体容易过热或中暑。

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