塑造健壮肩膀的练习要点( 二 )


5.做3个正式组,争取做至力竭 。保持10~15次/组的次数范围,尝试逐渐增加重量减少次数(15、12、10次),但千万不要减少重量 。
●练习二:哑铃侧平举
在健美训练中,没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注,这是我所遇到的最艰苦的肩部练习 。如果每个细节都做得正确,则会极度消耗体力和精力,且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂 。
1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态 。如果哑铃出现倾斜,压力就会离开三角肌中束 。
2.为了更好地控制,你可能需要稍微休息一下肘部,但千万不要减轻对肌肉的压力 。
3.保持稳定的直立姿势,不要摇晃身体,也不要摆动或向上抛甩哑铃 。
4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量,要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃 。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度 。
5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置,不要超过肩部高度 。
6.为确保三角肌持续紧张,不要下落哑铃贴靠身体两侧 。保持动作平稳和肌肉绷紧 。
7.做3组,10~15次/组 。
●练习三:上斜俯身哑铃侧平举
我特别喜欢这个练习,它是刺激三角肌后束的最好方法 。俯身,胸部贴靠在斜板上,全部力量集中到三角肌后束,进行艰苦彻底的收缩 。
1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态 。
2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板,也不要摆动哑铃 。
3.在底部,两个哑铃可以接触,然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞” 。不要拉动肩胛骨进行帮助,保持肩胛骨的扩展,尽量使上背和斜方肌不参与运动 。动作达到最高点时进行挤压和控制 。
4.缓慢还原,整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗 。不要让哑铃在底部互相碰撞 。
5.做3组,10~15次/组 。
●练习四:哑铃耸肩
这是针对斜方肌最好和最有趣的练习,使用能控制的最大哑铃进行练习 。
1.保持身体的直立姿势非常重要,哑铃在身体两侧平行并始终指向前,做动作时不允许它们向内和外转动 。
2.让哑铃尽可能低地拉动两肩,然后尽可能高地向上“耸动”双肩,在顶点收缩挤压斜方肌 。
3.向上耸肩时,双肩不要转动,运动应是直上直下的 。
4.每一次重复,斜方肌都要完全伸展、完全收缩 。



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