塑造健壮肩膀的练习要点( 二 )

5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。
●练习二：哑铃侧平举
在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。
2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。
3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。
4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。
5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。
6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。
7.做3组，10～15次/组。
●练习三：上斜俯身哑铃侧平举
我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。
1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。
2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。
3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞” 。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。
4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。
5.做3组，10～15次/组。
●练习四：哑铃耸肩
这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。
1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。
2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。
3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。
4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

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