组数：采用相对较轻的重量做3组 ， 每组10～15次 ， 坚持 用“3-0-2”秒的节奏 。
技巧：哑铃不要靠近肩部 ， 因为不是“推举” 。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人 ， 且自始至终不要推开他 。
提示：不要尝试使用太大的重量 ， 以免拉伤双肩 ， 合适的重量是能保持动作规范 。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板 。例如 ， 开始时倾斜角度很大 ， 在训练过程中逐步降低角度 ， 直至与地面平行 ， 使用相同重量并做短暂间歇 ， 此法有利减轻肌肉的疲劳程度 。
预备姿势：仰卧斜板上 ， 两手握哑铃置于肩的正上方 ， 双脚平放地面 ， 脊背挺直贴靠斜板 ， 腹肌收紧 ， 颈部伸直 。
练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹 ， 哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇 。动作要平缓流畅 ， 特别关注对胸肌的挤压 ， 还原时动作要慢 。
组数：使用合适重量的哑铃 ， 做3～4组 ， 每组10次 。动作节奏是“3-0-2”秒 。尽量不要停顿(如需稍做停顿 ， 只能在顶点或底部) 。
技巧：
1.向上推举哑铃时 ， 要试着让哑铃轻轻地“漂上去” ， 好像不受意识的支配 。这样胸肌必须立即开始工作 ， 以防哑铃坠落 。
2.上举哑铃时双手内转 ， 并在最高点转成掌心相对 。下落时双手外旋 ， 到最低点时掌心向双脚 。避免哑铃降得太低 ， 降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜 。
四、杠铃上斜卧推
它和哑铃上斜卧推二者可择其一 。
预备姿势：仰卧斜板上 ， 后背靠牢 。双脚平放地面 ， 间距稍宽于肩 。两手比肩稍宽正握杠 ， 两臂基本伸直 ， 锁住肘关节 。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住 。
练习：慢慢降低杠铃 ， 直到胸肌充分伸展 ， 然后推起到开始位置 ， 胸肌完全收紧 。
组数：做3组 ， 每组10次 ， 动作节奏是“3-0-2”秒 ， 以充分锤炼胸肌 。
提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获 ， 那不是科学训练！记住 ， 意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽 ， 要动脑筋去分析体验 ， 并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象” 。经验证明：只要你全身心地投入训练 ， 通过充分伸展和完全收缩相结合的练习 ， 雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待 。

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