八种耸肩练习打造斜方肌( 三 )

如何选择呢？最好的做法是两种练法都试试，看看哪种练法对你更合适，或者干脆两种方法轮流用，以增加训练的多样性，避免枯燥感。
2、耸肩时做肩后旋是否正确？
如果你注意一下练耸肩的人，会发现有些人的肩在上下移动的同时做旋转动作，另一些人则只是直上直下。哪种方法更有效安全呢？美国密西西比大学运动生理学副教授谢特博土认为，耸肩时做后旋动作，无论用杠铃还是哑铃，对斜方肌的作用都与徒手做肩后旋差不多。原因是耸肩的重力是垂直的，旋转却是水平面上的动作。因此，喜上直下的动作更有利于给斜方肌以最大的阻力，而肩后旋并不会增加动作难度。从安全角度讲，美国全国运动医学院的克拉克认为，做耸肩练习时后旋肩部降低了肩关节的稳定性，增加了肩周与颈部的压力，因此，更应提倡直上直下的动作。
3、发展斜方肌能否不做耸肩练习？
有时一些不直接作用于斜方肌的练习，如直立划船、硬拉、抓举、肩上推和“农夫行走”等可能是最好的方法。大多数人对前几个练习都很熟悉，但不知什么叫“农夫行走”？这个练习的做法是手持大重量哑铃在短时间内走过一段距离，如20秒钟走60米。练习时使用握力带，因为握力不足是影响训练质量的一个因素（哑铃不够重或走的距离太短）。此练习后保证你的斜方肌会有大的反应。
4、达瑞姆·普尔斯的建议
ifbb职业健美运动员查尔斯在练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵。他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个，做3——4组金字塔式练习。中等强度训练日他每组做5——8次，大强度训练日每组做4次。
以下是查尔斯对4个练习要点的提示
1、背后耸肩（在史密斯架上做）——注意用斜方肌，而不是肱二头肌提起重量，主要是不能屈肘。2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体。动作中注意提肘，直到把横杠拉到下颏。3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动，而不是在大腿前面。4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些。注意力应集中在肩胛骨的运动上。

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