第二天：坐姿下拉练习 ， 4组 ， 12个/组;坐姿划船 ， 4组 ， 12个/组;有氧30分钟 ， 比如:滑翔机 ， 椭圆机
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可 ， 放松一下
第四天：肩部练习 ， 坐姿杠铃推举 ， 4组 ， 12个/组;坐姿哑铃推举 ， 4组 ， 12个/组;哑铃侧平举 ， 4组 ， 12个/组;有氧30分钟
第五天：站姿屈臂下压 ， 4组 ， 12个/组;哑铃屈臂伸 ， 4组 ， 12个/组 ， 坐姿弯举 ， 4组 ， 12个/组;哑铃弯举 ， 4组 ， 12个/组;有氧30分钟
第六天：深蹲练习 ， 4组 ， 12个/组;倒蹬机练习 ， 4组 ， 12个/组;有氧30分钟
第七天：去户外登山 ， 放松一下 ， 以新的姿态迎接上班
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