浑身肌肉关节疼痛怎么办( 二 )


计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒 。刚开始,在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数,这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间 。一段时间之后,你不必在拉伸时分心计数,而会跟随自己的感觉进行拉伸了,但是每个动作最好不要超过30秒 。
牵张反射你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护,只要你过度拉伸肌肉,神经就会发射信号使肌肉收缩,防止肌肉受到拉伤 。因此,过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张!并且激活牵张反射 。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤 。
教你几招简单实用的拉伸方法
下面就为大家介绍一些拉伸方法,每天在工作间隙,抽出一点时间,做做这些拉伸,长期坚持,您的生活会更加轻松 。
A、颈部拉伸
1、坐直或站直 。两手交叉置于头后,如图所示,轻轻将头部垂直向下拉,尽可能使下巴靠近胸部,保持5-15秒 。然后慢慢松手,抬头 。
2、坐直或站直,两手交叉,手掌放在额头,如图所示,将头向后拉使脸朝向上方,保持5-15秒 。然后慢慢松手,头回到直立的位置 。
本套动作运动效果:牵拉头颈部肌肉,缓解颈部疲劳,预防颈椎病,醒神明目 。注意:感冒发烧者禁忌;交感性、椎动脉型颈椎患者,动作幅度不宜过大;颈椎间盘突出症患者慎做 。
B、肩部拉伸
1、两脚分开与肩同宽,左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部;保持5-15秒 。右侧拉伸同以上步骤 。
2、左手放在背后,手臂弯曲90度 。右手抓住左手肘部或前臂,从背后把左手向右拉,如图所示,拉伸左肩前部肌肉 。保持5-15秒 。右侧拉伸同以上步骤 。
本套动作运动效果:缓解肩部周围肌肉紧张,预防肩周炎,美化手臂肌肉 。注意:感冒发烧者禁忌,肩部急性损伤者禁做 。
C、腰腹拉伸
1、站立,两脚分开与肩同宽,双手放在屁股上 。身体慢慢后仰,向前收屁股 。两手向前推屁股,向后仰头,双手慢慢滑过屁股至腿部,拉伸腹部肌肉,如图所示 。然后慢慢起身 。
2、在椅子上坐直,两腿分开 。慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,如图所示,保持住5-15秒 。然后慢慢起身 。
3、在椅子上坐直 。两手在头后交叉,两肘在肩后成一条直线,同时向右侧弯腰(注意,做的时候不要向前弯腰),右肘向右腰移动,如图所示,拉伸左侧腰部肌肉 。保持5-15秒 。然后,慢慢回到起始位置 。右侧拉伸同以上步骤 。
本套动作运动效果:活动腰椎,塑造完美腰部曲线,纤细腰围 。注意:感冒发烧者禁忌,腰部损伤者慎做;高血压患者和心脑血管患者慎做 。
最后,小编补充,拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法 。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体 。大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛 。


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