七、三餐分配要合理,零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量 。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整 。
一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜 。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量 。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围 。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中 。
八、每天足量饮水,合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能 。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水 。
水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出 。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡 。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水 。
九、饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合,人们饮酒是一种习俗 。高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素 。
无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化 。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒 。
小编提醒,食欲可以有效控制进食量,不过有些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要 。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱 。应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动 。
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