吃糖居然有好处吃糖的好处坏处( 二 )

不过， 和吃糖块、喝含糖饮料相比，还有其他的选择。在感觉到明显饥饿之前，先吃点水果，吃点水果干，都可能发挥类似的效果。
就目前的研究结果来看， 只要在正餐时间之前，提前30分钟吃点东西，或多或少都有利于控制食欲，并改善餐后血糖水平。这种吃法叫做「餐前负荷」（preload） 。碳水化合物作为餐前负荷的机理是什么，目前还没有完全研究清楚。但餐前半小时吃点糖或淀粉类食物有降低食量或平稳血糖的效果，已经有多项相关研究的证据了。
我猜，少量的食物可以让身体对即将来到的大量食物先做好准备，就好像打仗之前先做个演习一样。同时，早半小时获得食物本身，就可能有预防多吃、预防血糖大幅波动的效果。
我们都有这样的经验：在饿得很难受之后用餐，往往会食欲特别强烈，狼吞虎咽，难以控制食量，比平日吃得更多。同时，还会造成餐后血糖血脂的过度波动。
我国古代养生理念认为，养生之道是「先饥而食，先渴而饮」，意思是说，要在感觉太饿之前吃东西，在感觉太渴之前喝水。这个理念是符合科学道理的。
总之，餐前食用少量含糖食品，可能是有利于控制食欲和控制血糖的。——吃糖块可以，枣、葡萄干之类水果干也可以。或者淀粉类食物也可。
——吃的时间是用餐前30分钟。太长太短效果都不够好。
——数量一定要控制，研究表明含几克到十几克的糖/淀粉，就足以发挥效果。
如果你实在喜欢甜食，那就放在早上餐前吃吧。每次只吃很小一块。让早饭变得更加满足，同时也避免吃糖过量。如果去吃自助餐，被甜点所诱惑，那就在用餐开始时吃一小块最爱吃的品种，然后再吃其他食物。
即便吃糖有害健康，但吃对时间，并严格控制数量，就可以避免它的危害。
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相关文献：
Richter J, et al ， Exiguous premeal saccharide intake reduces subsequent food intake
in men. European Journal of Nutrition, 2021, 60: 3887–3895
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士

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