咖啡是运动补剂运动饮料加咖啡 _咖啡

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中国大众对于咖啡的普遍认知，大概肇始于上世纪八十年代的雀巢咖啡广告，那句“味道好极了”的广告词，后来成为中国公众印象最为深刻的咖啡文化符号。我最初知道咖啡这种带着浓浓异国风情的食物，也是从雀巢的这支广告开始的。当时年龄也小，望文生义，以为这种咖啡和“鸟巢”有某种关系。哈哈！
起初，我认为咖啡只有两种用途，一提神醒脑，二装腔作势（你懂的）。后来成为了健身者，不断地尝试各种健身补剂，才发现咖啡原来还和减脂有关，这让我想起了老一辈人说的“喝咖啡能刮油水”的说法。另外，喝咖啡居然对提升力量训练的效果也大有裨益，这让我始料未及。
咖啡是运动补剂？咖啡是运动补剂，估计很多人不会同意这样的说法。在普通人的印象中，运动补剂应该是由专门的健身食品厂商生产出来，装在漂亮的容器中，然后在专卖店或经由健身教练出售的一种食品。
没办法，人类就是如此地注重形式，很多时候忽略了事物的本质。运动补剂，说穿了，就是为运动者提供营养补充的食物。它的本质是“运动者应该在特定的时间、摄取正确剂量的营养物质，以便改善运动表现” 。这话不是我说的，是美国国家体能协会（NSCA）在其发表的《运动营养指南》一书中说的。所以，运动补剂并不一定只有生产运动补剂的厂商才能提供，生活中的食物也可以成为运动营养补充的主角。咖啡，就是这样一种略带神奇的食物。
健身者喝咖啡好不好？当然好。咖啡，之所以对健身者的运动效果产生影响，是因为咖啡中含有咖啡因。当然，含有咖啡因的食物不仅仅只有咖啡，茶、可可以及一些市售的软饮料、能量饮料中也含有咖啡因。
当你喝完一杯咖啡后，进入体内的咖啡因会起到促进水分排出的作用。这样一来，它就会破坏人体的水平衡状态，这就有可能影响到运动表现和锻炼效果。所以，当你在运动中需要补水时，不能喝含咖啡因的饮料。在大量运动后，身体缺水时，就更不应该喝咖啡解渴了。
不过，我没有说爱运动的人不能喝咖啡。有长期喝咖啡习惯的人，身体完全可以适应每天喝几杯咖啡产生的影响，身体已经形成新的水平衡了。对于普通的健身者来说，在运动之外的日常生活中，可以放心地喝咖啡。御行君的建议是，经常健身的朋友，每天摄入的咖啡因总量，最好不要超过300毫克，大约3至4杯咖啡。

贴士：100克巧克力含咖啡因10至80毫克，1杯可可（0.2升）含咖啡因8至21毫克，1杯可口可乐（0.2升）含咖啡因23至70毫克，1杯速溶咖啡（0.2升）含咖啡因61至200毫克。

此外，高水平的健美运动员也可以适当喝一些咖啡，因为咖啡因相当于一种天然的“利尿剂”，它可以帮助健美者减少肌肉和皮肤之间的组织液，这会让肌肉线条更好看。Wow，梭角分明，这不正是肌肉男们梦寐以求的吗？你可以将此理解为减肥、减脂或者刮油水。
咖啡因还对力量训练有促进作用。一项研究表明，如果按照每公斤体重5毫克咖啡因的标准，先喝咖啡，再参加力量训练，卧推水平就会有明显提高。2005年，瑞士发布了一份营养报告提到，咖啡也是日常生活中人体所需的钙和镁的重要来源。钙（还有磷）主要形成骨骼，它是神经传导、肌肉收缩和糖原合成与分解所必需的元素。人体中有六成的镁，也分布在骨骼中。在剧烈运动的过程中，镁的丢失会很快，适当补充镁则可以提升细胞的功能，有助于提升运动表现。
实际上，作为爱喝咖啡的运动者，只需要记住：咖啡是个好东西，它可以让你清醒，让你有更好的肌肉线条，让你的力量训练能力提高，唯独不宜用它在锻炼后补水。接下来的问题是，喝哪种咖啡好呢？
喝哪种咖啡好？大多数中国人一定以为咖啡来自于西方世界。错了！咖啡树最早生长在非洲埃塞俄比亚西南部的高原上（现在埃塞的咖啡也很优质），当地土著会将咖啡树的果实磨成粉，再和动物脂肪混在一起，做成“咖啡丸子” 。当时并不是用水冲着喝的，直到11世纪才开始用水煮咖啡。
过了差不多五百年，也就是十六世纪末（中国的大明朝即将结束的年代），咖啡才辗转传到欧洲。不用说，欧洲人立刻无怨无悔地爱上了咖啡，甚至给咖啡起了一个“黑色金子”的称号。以现代人的眼光来看，当时的欧洲人真的是土老帽儿，居然将咖啡比作金子，这有多没见过世面啊！也难怪，同时代的大明朝的GDP占到了当时世界GDP总量的近一半，物产丰饶，而那时欧洲土地上的好玩意儿估计不多。
如果以十六世纪末为起点，以八十年代末雀巢咖啡在中国打出电视广告为时间节点，咖啡逐渐成为中国大众普遍接受的主流饮料，我们中国人大概要比欧洲人晚四百年才爱上咖啡。那么，我们爱上的是什么咖啡呢？
咖啡分为三种，第一种是阿拉比卡（Arabica，小粒种），第二种是罗布斯塔（Robusta，中粒种），第三种是利比利卡（Liberica，大粒种），其中阿拉比卡种咖啡的年产量最高。根据IOC（国际咖啡组织。没错，“国际奥委会”的英文简称也是"IOC"）发布的数据，2021年阿拉比卡咖啡的产量占比为61.3%，而在1990年时这一数据是72.5% 。毛估估的话，阿拉比卡种咖啡的产量占比约为三分之二上下。
为什么会这样？因为阿拉比卡咖啡的风味，要比其他种类的咖啡好喝。具体一点说，就是它有更好闻的香味和引人入胜的果酸味，以及回甘持久自然的焦味。另外，它的咖啡因含量较低，只占咖啡重量的1% 。提示一下，有心的朋友，可以据此计算一杯阿拉比卡咖啡含有多少咖啡因了。
但是这样说，还是过于笼统了。因为，咖啡的质量、风味和特点，和它的产地有很大的关系。全球大约有五十多个国家种植和生产咖啡，大多集中在北回归线以南。中国种植咖啡的省份也靠近这条线，分别是云南、海南和台湾，其中云南是主产区，超过全国咖啡产量的九成。中国人都知道云南有闻名遐迩的普洱茶，但却不知道云南咖啡的产量差不多是普洱茶产量的两倍。同样，阿拉比卡咖啡也是云南最主要的咖啡品种。
作为重度健身者，当我意识到咖啡也是一种非常不错的健身营养补充剂时，我对咖啡也变得认真起来。我没有“用咖啡点缀生活”的小资情结，对外国产咖啡不感冒，所以我喝的是云南产的阿拉比卡咖啡。有人问：为什么？
首先，我只喝黑咖啡，也就是除了咖啡本身，不加任何东西进去。从健身者的角度来说，我是想规避任何其他添加物的影响，比如方糖、奶油、牛奶。添加物中的碳水化合物、脂肪、反式脂肪（如果你用的奶油中含有这种东西，不少“咖啡伴侣”植脂末中也可能含有它，你应该看一看配料表），会严重影响健身的减脂或锻炼效果，有时候还会对健康有潜在的不利影响。
当然，黑咖啡因为不加任何修饰，所以它的酸、苦、焦、香、醇都会充分体现出来。坏处是，许多人受不了它的酸苦；好处是，咖啡的品质如何、它原本的风味如何，都会在我的口中一览无余。
其次，我个人对咖啡的偏好是：微苦微酸、可可风味、中度烘焙。而我们总是可以从众多的云南产阿拉比卡咖啡中，挑选到这样的咖啡产品。
云南地处云贵高原上，咖啡也多半种在山地上，当地的自然风景非常美。有人说，云南的咖啡干净，果酸味适中，口味醇香，很耐喝。喝完之后，齿颊留香。我有好多次，喝完云南的阿拉比卡咖啡后去健身，刚一靠近健身搭档，对方就说：你喝咖啡了，是什么咖啡，怎么这么香？我想这种自然、悠长的咖啡香，肯定和云南咖啡种植地的美分不开。
第三，别忘了，我是一个重度健身者，所以每次我选择咖啡时，一定会看配料表。这里以“尝布”这个品牌发布的一款云南产阿拉比卡咖啡为例，看看它的配料表（每100克）：

热量1548千焦（约370千卡），蛋白质20克，脂肪0克，碳水化合物71.1克，钠380毫克。

从热量水平来看，这款咖啡的热量适中。同等重量的一碗白米饭，热量约为110千卡，红烧肉则为600千卡左右。以减脂为目标的健身者可能会担心热量问题，但你不可能一次冲泡100克咖啡。这款咖啡一小包的量才2克，根本无需担心热量摄入过多的问题。
有意思的是，它的蛋白质含量也颇高，达到了20% 。实际上，被健身者视为优质蛋白质重要来源的牛肉，每100克的蛋白质含量也就是20% 。这倒挺适合处于增肌期的健身者。不过蛋白质，也分动物和植物来源的蛋白质，增肌效果是有差别的。考虑到咖啡的摄入量是有限的，健身者不能指望靠喝咖啡来补充蛋白质，但20%的蛋白质含量确实是个小惊喜。
另外，碳水化合物的占比高达70%以上。这有点不利于减脂，尤其是当你采用低碳饮食期间，要注意控制一下。但对于想增肌的力量训练者来说却很合适。这款咖啡的配料表倒有点像“增肌粉”的特点，蛋白质含量适中，碳水含量较高，以达到辅助增肌的目的。同样，考虑到咖啡有限的摄入量，我们同样不能指望喝咖啡增肌。
前面我们提到，阿拉比卡咖啡的咖啡因占比是重量的1% 。假设你一天喝4杯上面所说的“尝布阿拉比卡黑咖啡”，那么将喝掉8克咖啡，其中咖啡因的含量就是80毫克，离“一天不超过300毫克咖啡因”的上限还很远。所以，除了在去健身前，我会喝两杯这种黑咖啡，日常生活中我也会不时来两杯。
你现在应该已经发现了，我并不是完全将咖啡当成一种运动补剂，我还会在乎它好不好喝、它香不香、它曾经生长在哪里、它的故乡是否风景如画。健身是为了让生活更美好，喝咖啡同样如此。
有些人会害怕黑咖啡的苦和酸，但我的体验是，我们中国产的云南阿拉比卡咖啡很不错。在满足健身需求的同时，这种“酸苦适中、后味悠长”的特性就像锻炼的过程，起初我们会累、会酸、会痛、会流汗，甚至曾经偷偷地流过泪。但经历过酸苦，总有一天会收获健康、美丽、自信和傲人的身姿。这一切正如这黑色的咖啡，起初酸苦相间，最终醇香无比！
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