民以食为天,在吃上面,我们自然也要讲究健康 , 而中国政府卫生健康部门发布的一份科学的食品安全指南,我们也很有必要参考,中国居民膳食指南2023中的内容,大家可以遵循,其中的一些内容还是相当健康的,一些数据内容,大家要注意 。
中国居民膳食指南2023:八大准则准则一 食物多样,合理搭配
平均每天摄入12种以上食物 , 每周25种以上,合理搭配 。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 , 但坚持谷类为主的平衡膳食模式 。每天摄入谷类食物200~300g , 其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g 。
准则二 吃动平衡 , 健康体重
【宝塔图片 中国居民膳食指南2023,要求每日摄入谷类食物200~300g】坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步 。鼓励适当进行高强度有氧运动 , 加强抗阻运动 , 每周2~3天 。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》 , 我国成年人(18~49 岁)低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41J(2250kal),女性为 7.53J(1800kal) 。
我国健康成年人(18~64 岁)的 BI 应在 18.5~23.9 kg/2 。65岁以上老年人的适宜体重和BI应该略高(20~26.9kg/2)
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2 。天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果 。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300l以上液态奶 。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g 。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g , 畜禽肉300~500g 。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。少吃深加工肉制品 。
准则五 少盐少油,控糖限酒
控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下 。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g 。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g 。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒 。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g 。
准则六 规律进餐,足量饮水
温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700l,成年女性每天喝水1500l 。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水 。
准则七 会烹会选,会看标签
上图就是膳食宝塔的结构图及食品标示量
准则八 公筷分餐,杜绝浪费
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透 。选择新鲜卫生的食物 , 不食用野生动物 。
中国居民平衡膳食宝塔
第一层谷薯类食物:成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;
第二层蔬菜水果:在1600~2400kal能量需要量水平下,推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g , 水果200~350g 。
第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物:在1600~2400kal能量需要量水平下,推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g 。
第四层奶类、大豆和坚果:在1600~2400kal能量需要量水平下,推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品 。
第五层烹调油和盐:推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量不超过5g 。
第六层身体活动和饮水:成年人每天至少饮水1500~1700l(7~8杯) 。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量 。
老年人膳食指南核心推荐
一般老年人膳食指南:适用于65岁至79岁人群
食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品 。
鼓励共同进餐,保持良好食欲 , 享受食物美味 。
积极户外活动 , 延缓肌肉衰减,保持适宜体重 。养生百科网 wWw.nysbK.
定期健康体检 , 测评营养状况,预防营养缺乏 。
高龄老年人膳食指南:适用于80岁及以上人群
食物多样,鼓励多种方式进食 。
选择质地细软,能量和营养素密度高的食物 。
多吃鱼禽肉蛋奶和豆,适量蔬菜配水果 。
关注体重丢失,定期营养筛查评估,预防营养不良 。
适时合理补充营养,提高生活质量 。
坚持健身与益智活动 , 促进身心健康 。
以上内容不是全部内容,大家详情可以去官网查看 , 对于其中的一些数据大家可以注意,想要健康发展,注意营养摄入的比例 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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