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调查显示:我国居民每天蛋白质严重摄入不足 , 成为了导致高血糖、高血压、高血脂发生的一个主要因素 。尤其是有糖尿病的人 , 控制饮食是干预治疗的措施之一 , 但不少人把控制措施简单地认为就是要少吃 , 更加重了蛋白质摄入不足的程度 。
要知道 , 蛋白质是为人体供能的三大营养物质之一 , 尤其是肌肉的主要构成成分就是蛋白质 , 而肌肉强壮程度一旦下降 , 对血糖的消耗量大幅下降 , 使血糖更加难以控制 。此外 , 肌肉还是过剩的血糖以糖元的形式贮存的“仓库” , 机体肌肉总量的下降 , 也会减少血糖的一个去路 。所以 , 有糖尿病的人在控制饮食过程中 , 在控制好主食量减少血糖来源的同时 , 一定要注重优质蛋白的摄入量 。
那么 , 有糖尿病的人如何做到这一点呢?可以参照正常人对蛋白质摄入要求来做 , 甚至要做得更加精细 , 比如:
一个正常成年人每天对蛋白质摄入量的基本要求是:每公斤体重摄入1-1.2克 , 比如体重65公斤至少需要吃进65克的蛋白质 。
日常生活中 , 富含蛋白质的食物主要是肉、奶、蛋及豆类 , 且不同的肉奶蛋蛋白质含量略有不同 , 来看看经常吃到的一些食物每100克中蛋白质的含量是多少?
- 每100克鸡蛋13克
- 每100克牛奶3.3克
- 每100克鱼虾18克
- 每100克鸡肉20克
- 每100克瘦猪牛羊肉21克
- 每100克大豆35克
当然不是 , 要知道人体在消化吸收食物中的蛋白质时 , 并不能100%完全吸收 , 其中对动物性蛋白质吸收率相对较高 , 可以达到80%左右 , 而对豆类等植物蛋白质的吸收率大约只有60%左右 。
知道了食物中蛋白质含量以及吸收率 , 大概就能算出每天应当吃多少上述食物了 , 比如:
一个大约50克的鸡蛋加上半斤牛奶可以摄入大约12克蛋白质 , 一两鱼虾或鸡肉或猪牛羊等瘦肉可以摄入16克蛋白质 , 二两大豆制品可以摄入40克蛋白质 , 把这些食物加起来摄入的蛋白质大约可以达到70克 。
这也就是说 , 一日三餐中吃够上述食物 , 才能基本满足体重70公斤的人对蛋白质的需要 。需要提醒的是 , 人到中老年 , 肌肉会不断萎缩 , 肌肉流失速度加快 , 而延缓这种情况发生最简单的措施就是每天足量摄入优质蛋白 , 所以上面说到的肉奶蛋豆的摄入量可以说是最低要求 , 是必须要吃够的 。
现在你可以检点一下自己了 , 看看你每天摄入足够的蛋白质了吗?你的一日三餐中吃够肉奶蛋豆了吗?
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【每天要吃多少肉奶蛋 每天只吃肉和蛋】
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