用什么样的配速跑步 一般跑步的配速


用什么样的配速跑步 一般跑步的配速

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今天这篇文章有点长,但都是干货,还请耐心看完,看完后别忘了点个赞 。

【用什么样的配速跑步 一般跑步的配速】老王,我应该以每公里6分钟的速度可以减肥吗?
老王,你觉得这个速度还行吗?能减肥吗?
老王,怎么跑步最适合减肥?听说必须跑得快才能减肥 。我是不是太慢了?
很多朋友经常会问这样的问题 。
大家都知道,跑步是减少脂肪的最佳途径之一 。当身体开始运动,体内的三大供能系统就一起开始供能:磷酸原系统(ATP-CP系统)、糖酵解系统、有氧氧化系统 。
然而,哪个系统供能最多,则是由运动的强度和方式决定的 。


1、磷酸原系统(ATP-CP系统):无氧代谢 。它的特点是能量产生快、持续时间短且不需要氧气 。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠这个系统 。


2、糖酵解系统:无氧代谢 。在运动过程中,骨骼肌糖原或葡萄糖可以在无氧条件下酵解,释放肌肉运动所需的能量 。该系统的特点是供能速度快,最长可持续时间约为一分钟 。400米跑步、100米游泳等运动项目主要基于此系统 。


3、有氧氧化系统:有氧代谢 。在运动过程中,糖、脂肪和蛋白质在细胞内被完全氧化,释放出能量,耐力运动基本都用这个系统 。
下表是三大供能系统的特点比较:


人体是一个非常复杂的系统,任何运动都可分为有氧、无氧或混氧,供能系统也是一个很复杂的事情,并不存在一个绝对的标准 。但是,只要你开始锻炼,你一定会消耗脂肪,只是每种运动脂肪燃烧的效率是不同的 。
跑步被誉为有氧运动之王,也有非常好的减肥效果,无数人依靠跑步减肥成功 。那么,跑什么样的配速,燃脂效果最好呢?
事实上,老王很难回答这个问题 。速度是一个绝对值,每个人的有氧能力不一样 。
对于一些人来说,6 分钟的配速已经是高强度的了,跑得气喘吁吁 。而另一些人则觉得5 分钟的配速太容易了,只是热身慢跑甚至是悠然自得的休闲跑 。
所以,讨论速度和减肥之间的关系是没有意义的 。衡量减肥的效果,不能用速度,应该是用运动强度,而心率是衡量运动强度的核心 。


我们用心率来区分高、中、低运动强度并分别解释:
1、高强度
一般是最大心率的95-100%,即发动机全功率运转的状态,一般出现在间歇跑、HIIT等运动中 。
老王不强烈建议长时间高心率跑步,因为会死人 。近年来,马拉松比赛中猝死的案例屡见不鲜,他们基本上处于冲刺的最后阶段 。
这时候,很多人都抱着最后一博的心态,长时间保持在高心率状态,所以会极大地刺激平时不暴露的暗病,严重的就是猝死 。高强度、高心率的跑步只适合运动基础好、了解自己身体的人 。使用高强度锻炼来提高跑步成绩或打破减肥的停滞期 。


2、低强度
低强度的心率一般在最大心率的59%-74% 。
对应低强度运动的心率,老王有个自己的经验公式分享给大家:(170-年龄/2) 。
有一种比较流行的跑法叫做MAF180,它的原理是按照(180-年龄)的心率来跑,这其实是一种典型的低心率跑法 。
很多人觉得这样跑步太慢太容易了 。然后您可以在(180 -年龄)和(170-年龄/2)之间监测您的心率 。
一般来说,长距离训练(LSD) 基本上包括以低心率跑步 。LSD的基本原理是慢跑,让心率保持在一个相对舒适的低范围内,从而可以毫不费力地持续 。因此,这也是一种非常适合的减肥方式 。因此,如果你想减肥,应该采用低心率跑步法,慢跑和长时间跑步,减肥效果更好 。


3、中心率
中心率的概念比较广泛,一般在最大心率的74%-88%,比如节奏跑(84%-88%)、马拉松配速跑(74%-84%)就是典型的中心率跑,
中心率跑适合提高速度、增加耐力、提高乳酸阈值的跑者 。
4、混合心率跑
就是各种心率的自由组合,可以根据自己的爱好自由组合,比如法特莱克跑法 。会混合各种心率区间,比如:乳酸阈值区间(84%-88%)、无氧耐力区间(88%-95%)以及上面提到的高、中、低心率区间 。




综上所述,低心率跑步是最好的减肥方式 。因为低心率的人会感觉舒服,跑得越来越远 。参与能量供给的脂肪消耗量才会累积,然后才能得到量变到质变的效果 。
低心率跑法就是简单的慢跑,慢到可以让你边说话边跑很长时间,慢到能保持脂肪燃烧 。
对于有一定运动基础的跑者来说,运动能力强、耐受能力高,那么中心率跑也是具有很好的燃脂效果 。
目前普遍观点是,有氧运动的最适宜心率区间为最大心率的60-80%,基本上这个区间就是低心率和中心率区间 。
最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率FCmax=220-年龄
这个公式简单,一般用用问题大不 。但是公式是运动生理学专家从样本里归纳出的平均值,对个体而言精度不会很高 。
如果想精确测量,可以采用Garmin的这个实测法:

如果你想有效减肥,不妨试试下面两种低心率的跑法,初跑者也适合:
1、MAF180
这个跑法先要计算自己的最大有氧心率,公式很简单:最大有氧心率=180-实际年龄
可以根据身体的实际情况和健康状态适当加减修正 。
比如40岁,就是180-40=140,那么140就是你的最大有氧心率,跑步的时候就压着这个心率跑就可以了 。如果超出这个心率,那么脂肪供能比例会下降 。
很多人的体会是,按照MAF180的跑法,速度实在太慢了,很磨人 。
确实,MAF180的训练强度是相对低的,柔和的 。它非常适用于减肥人群、跑步新手,中断训练一段时间后重新开始训练的人 。


由于这种训练方法的强度低,跑MAF180的人都会感到很舒服,身体负担也很小,可以轻松完成训练计划,这是更有利于培养跑步的兴趣,逐步养成坚持跑步的习惯 。从而避免因为跑得太累太痛苦,对跑步丧失兴趣 。
但是,不要小看 MAF180跑法,它是改变身体依靠燃烧脂肪供能的训练方法,能有效地促进脂肪燃烧,这意味着MAF180是减肥的特别合适的跑步方式 。
本质上MAF180训练是一种低心率低强度长时间跑,有利于减肥和增强心肺耐力 。计算目标心率的方式简单方便,所以是一种很好的控制运动强度的训练方法 。


2、LSD跑法
不要被这个英文缩写吓倒,其实就是“长距离慢跑” 。英文全称Long Slow Distance,简称为LSD,就是长时间以缓慢的速度跑很长的距离 。
LSD的要点是“长”和“慢” 。长指时间长、距离长,慢是指速度慢、强度低 。因此,LSD跑法符合脂肪长时间供能的标准:长时间、长距离、低强度 。
很多人问长是多长?一般我们用距离来衡量:LSD最好超过15公里,建议20到35公里的距离比较合适 。
但是每个人的身体状况和训练水平不同,所以科学的方法因人而异 。例如:当你平时的训练量是5公里,那么10公里就可以算作你的LSD,也就是平时跑步距离的两倍 。
LSD的基本原理是慢跑,配速和快走的速度差不多,只要比你正常的每公里十公里的速度慢50-60秒左右,或者比马拉松配速慢30-40秒 。
上面的数据可能过于抽象,那么通俗的讲,一般来说在这个速度下你可以边跑边聊天,感觉可以一直跑下去,就可以了 。如果跑得气喘了,就适当降低配速,让心率降下去 。


像LSD这样的轻松慢跑,一般达到59-74%的最大心率 。有相当高的脂肪供能比,所以可以有效促进脂肪燃烧 。长期LSD训练不仅可以提高心肺功能,还能提高抗疲劳能力 。因此长期慢跑的人在工作、学习和生活中的也比一般人更不容易疲劳,精神更好 。
通过有规律的LSD训练,身体可以养成燃烧脂肪的习惯,增加脂肪的供能比例,让你在长期的耐力运动中获得强大的能量 。
LSD还能培养跑者在长跑中的耐心和信心,其心理作用不亚于生理作用 。永不放弃的精神,只能在长距离的坚持中慢慢磨练 。
跑步圈很流行的一句话就是:没有一次LSD解决不了的问题,如果有,那就两次 。


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