用什么样的配速跑步 一般跑步的配速


用什么样的配速跑步 一般跑步的配速

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今天这篇文章有点长,但都是干货,还请耐心看完,看完后别忘了点个赞 。

【用什么样的配速跑步 一般跑步的配速】老王,我应该以每公里6分钟的速度可以减肥吗?
老王,你觉得这个速度还行吗?能减肥吗?
老王,怎么跑步最适合减肥?听说必须跑得快才能减肥 。我是不是太慢了?
很多朋友经常会问这样的问题 。
大家都知道,跑步是减少脂肪的最佳途径之一 。当身体开始运动,体内的三大供能系统就一起开始供能:磷酸原系统(ATP-CP系统)、糖酵解系统、有氧氧化系统 。
然而,哪个系统供能最多,则是由运动的强度和方式决定的 。


1、磷酸原系统(ATP-CP系统):无氧代谢 。它的特点是能量产生快、持续时间短且不需要氧气 。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠这个系统 。


2、糖酵解系统:无氧代谢 。在运动过程中,骨骼肌糖原或葡萄糖可以在无氧条件下酵解,释放肌肉运动所需的能量 。该系统的特点是供能速度快,最长可持续时间约为一分钟 。400米跑步、100米游泳等运动项目主要基于此系统 。


3、有氧氧化系统:有氧代谢 。在运动过程中,糖、脂肪和蛋白质在细胞内被完全氧化,释放出能量,耐力运动基本都用这个系统 。
下表是三大供能系统的特点比较:


人体是一个非常复杂的系统,任何运动都可分为有氧、无氧或混氧,供能系统也是一个很复杂的事情,并不存在一个绝对的标准 。但是,只要你开始锻炼,你一定会消耗脂肪,只是每种运动脂肪燃烧的效率是不同的 。
跑步被誉为有氧运动之王,也有非常好的减肥效果,无数人依靠跑步减肥成功 。那么,跑什么样的配速,燃脂效果最好呢?
事实上,老王很难回答这个问题 。速度是一个绝对值,每个人的有氧能力不一样 。
对于一些人来说,6 分钟的配速已经是高强度的了,跑得气喘吁吁 。而另一些人则觉得5 分钟的配速太容易了,只是热身慢跑甚至是悠然自得的休闲跑 。
所以,讨论速度和减肥之间的关系是没有意义的 。衡量减肥的效果,不能用速度,应该是用运动强度,而心率是衡量运动强度的核心 。


我们用心率来区分高、中、低运动强度并分别解释:
1、高强度
一般是最大心率的95-100%,即发动机全功率运转的状态,一般出现在间歇跑、HIIT等运动中 。
老王不强烈建议长时间高心率跑步,因为会死人 。近年来,马拉松比赛中猝死的案例屡见不鲜,他们基本上处于冲刺的最后阶段 。
这时候,很多人都抱着最后一博的心态,长时间保持在高心率状态,所以会极大地刺激平时不暴露的暗病,严重的就是猝死 。高强度、高心率的跑步只适合运动基础好、了解自己身体的人 。使用高强度锻炼来提高跑步成绩或打破减肥的停滞期 。


2、低强度
低强度的心率一般在最大心率的59%-74% 。
对应低强度运动的心率,老王有个自己的经验公式分享给大家:(170-年龄/2) 。
有一种比较流行的跑法叫做MAF180,它的原理是按照(180-年龄)的心率来跑,这其实是一种典型的低心率跑法 。
很多人觉得这样跑步太慢太容易了 。然后您可以在(180 -年龄)和(170-年龄/2)之间监测您的心率 。
一般来说,长距离训练(LSD) 基本上包括以低心率跑步 。LSD的基本原理是慢跑,让心率保持在一个相对舒适的低范围内,从而可以毫不费力地持续 。因此,这也是一种非常适合的减肥方式 。因此,如果你想减肥,应该采用低心率跑步法,慢跑和长时间跑步,减肥效果更好 。


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