青少年营养健康知识青少年健康饮食习惯 _青少年

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一、青少年营养健康知识有哪些
青少年营养健康知识：营养搭配
平衡膳食：指食物种类齐全，数量比例适当，符合人体需要的膳食。
建立合理的膳食制度：包括每日进餐的时间、次数通讯各餐热能的分配等。合理的膳食制度，可防止过饥或过饱，使胃肠道保持正常功能，促进营养素的吸收利用。
注意早餐质量：含蛋白质和脂肪高的食物不仅营养价值较高，而且在胃中停留的时间较长。早餐中可适当增加这类食品，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。
养成良好的饮食习惯：青春期的青少年应自觉培养定时定量进餐、不挑食、不偏食、少吃零食的饮食卫生习惯。
有人把青春时期比做“黄金时期” ，处于青春期的青少年朋友要想在这一阶段身体得到充分发展，千万不可忽视合理的营养。
青少年营养健康知识：营养食谱
1、黄豆排骨汤：
材料：
黄豆、排骨、大头菜、生姜、盐、其他调料等。
操作方法：
1、将大头菜洗干净，撕成小朵，生姜切成丝备用;
2、将猪排骨洗干净剁成块，黄豆洗干净，一起倒入开水中略烫片刻捞出;
3、将锅清洗干净，锅中加适量清水，倒入排骨和黄豆，开武火煮沸后改文火熬煮;
4、待黄豆和肉都烂了以后，倒入大头菜，加盐、生姜等调味;
5、继续煮沸即可出锅食用。
作用功效：
1、排骨含有大量的蛋白质、脂肪、维生素、磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等营养物质，可为人体提供丰富的钙质，具有滋阴壮阳、益精补血的功效。
2、黄豆富含优质蛋白质、氨基酸、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素以及多种矿物质，钙质的含量尤为丰富。
2、苦瓜猪肉饺
材料：
苦瓜、五花肉、面粉、葱45克、姜8克、植物油、辣椒酱、酱油、味精、盐适量。
操作方法：
1、面粉中加适量清水，和成面团备用;
2、将苦瓜洗净去籽，切成末，葱、姜洗净后切末备用;
3、五花肉洗净后剁成末备用;
4、锅中加适量植物油，烧热后倒入肉末翻炒至变色，加辣椒酱调味，然后倒入苦瓜末，加葱姜末、酱油、味精、盐一起翻炒均匀，关火放凉，盛出作为馅料备用;
5、将面团揉好后制成剂子，擀成饺子皮，包入馅料，煮熟即可食用。
食疗功效：
1、苦瓜营养丰富，所含的维生素C能提高机体的免疫功能，苦瓜甙和苦味素能增进食欲、健脾开胃，所含的生物碱类物质具有利尿活血、消炎退热、清心明目的功效。
2、五花肉可以为人体提供能量、蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质。
二、中学生健康饮食知识
中学生健康饮食知识
1、注意劳逸结合，一般学习总时数是7--8小时,晚上10点左右休息较适当。睡眠时间为8--9小时，中午要有1小时休息时间。每天有2--3小时户外活动(包括体育锻炼、徒步往返学校等) ，每周不超过2--3小时的社会活动(包括科技活动) 。
2、每日3餐都要注意营养，尤其是早餐不可少更不可不吃，每顿要定时，两餐间隔4一5小时为宜。
3、不吸烟，青少年正处在生长发育阶段，各组织器官尚未发育成熟,比较娇嫩脆弱，对各种有害物质抵抗能力比较弱。
4、不喝酒，酒精会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳定、记忆力减退等,从而影响学习，这对正在长知识的青少年是非常不利的。
5、经常参加体育锻炼，可以增强体质，预防疾病，使体型优美，有利提高学习成绩。
中学生健康饮食注意事项
中学生的膳食营养安排应适合于中学生生理、心理的特点。除了保证生长发育需要的营养之外，还必须考虑中学生繁重的学习任务而需要供给的营养素。在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识，以利于中学生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。中学生的饮食安排应遵循营养均衡，三餐分配合理的原则，做到清淡、养胃、补脑、利眠。早餐应以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，尤其以全谷类如全麦馒头、麦片粥、山药粥等为好，并给予适当的新鲜蔬菜;中餐要吃好，营养要均衡;晚餐减少大鱼大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影响学生的睡眠。
1、三餐热能分配。根据中学生的学习生活，一般上午要上4—5节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30% ，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35% ，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100—150克，鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可) ，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。
2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。
3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色) ，以保证各种无机盐和维生素的供给。
三、青少年饮食健康知识：健康饮食习惯
1、不吃零食:有的学生养成了糖果、糕点、冷饮等不离口的不良习惯，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到充分的休息，故可引起食欲减退，影响正常进食。巧克力是青年人常吃的零食，然而巧克力不是青年人的营养佳品，因巧克力中含糖55% ，脂肪40% ，蛋白质仅5% ，为高糖高脂肪低蛋白营养品，对正在生长发育的青年人来说，是不恰当的。其次，巧克力含有可可豆碱、* ，多吃巧克力，使大脑皮质会处于过度兴奋状态，易产生失眠、烦躁，同时对脑血管和心脏也有一定影响。巧克力产生热能较多，餐前吃巧克力，饥饿感减少，会引起食欲不振。
2、不要偏食:有些人专门喜欢吃某几种食物，有些根本不吃某几种食物，这就是常说的偏食。其实偏食对青年人的生长发育非常不利。自然界中各种食物的营养成分与生理功能不尽相同，各类食物各有特点，同类不同种食物也有差异，任何一种食物不能代替其他食物。如肉类不能代替鱼类，绿叶蔬菜不能代替白色蔬菜等。长期不吃肉食者，优质蛋白摄人减少偏食荤菜者，又会导致热能过剩及维生素、矿物质缺乏，易发生动脉粥样硬化。各种洋快餐如麦当劳、汉堡包、肯德基、比萨饼，以其食用方便、风味独特而风靡全球。洋快餐主要以高脂肪食物为主，由奶油、巧克力制成的冰淇淋脂肪含量很高，有高蛋白的牛肉饼及鸡肉饼，而蔬菜等食物纤维较少，形成高脂肪高热能高蛋白食品，偶尔吃一次，对加强营养有益，但是不宜天天吃。众所周知，高热能高脂肪食品是诱发肥胖症乃至成人高血压、冠心病的原因之一。青少年每天食物中蔬菜要占一半，才有足够食物纤维及维生素，而洋快餐中蔬菜较少。
应充分认识到偏食对生长和智力发育是十分不利的，要从主观上努力纠正不良习惯。另外，进食要多样化，要有意识地在喜欢吃的食物中加些不喜欢吃的、或设法改变这种食物的烹调方法。总之，学生应摄人平衡饮食，即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和微量元素、维生素、食物纤维等比例合适，也就是说米面、蔬菜、肉、蛋、禽、豆制品都应该吃，不能偏食一种。
随着我国人民生活水平的提高，饮用咖啡和可口可乐、百事可乐等饮料越来越普及。很多人以咖啡、饮料作饮用水，事实上咖啡中*含量为0.8%—1.8% ，某些速溶咖啡中*为4.5% ，在1000毫升可乐型饮料中，含*100毫克。*为生物碱，可兴奋大脑皮质，有提神、利尿、强心、助消化等作用。但若摄入过量，则有副作用。成人1次服用1克* ，可产生躁动不安、呼吸加快、肌肉震颤、心动过速、早搏、失眠、眼花、耳鸣等症状。即使服1克以下，也会刺激胃钻膜，产生恶心、呕吐、眩晕、心慌等症状。对于学生来说，大量饮用则会造成注意力不集中，进而影响学习。
③不要过分节食:不少青年人过分追求体型美，节食减肥。怕吃富含蛋白质、脂肪的食物，而且也控制正常三餐进食量，久而久之，各种营养素摄入明显缺乏，随之出现一系列后遗症，机体免疫功能、神经体液调节功能均受到影响。女生由于得不到生长必需的热能及微量元素、维生素而影响初潮时间，严重营养不足还可造成闭经。体内蛋白质缺乏，使血浆蛋白质降低，肢体出现不同程度的水肿，而且易经常疲劳、乏力、抵抗力低下。碘缺乏可促使垂体分泌大量促甲状腺素，引起甲状腺肿大，出现咳嗽、气急，甚至吞咽困难。铁缺乏可引起缺铁性贫血，出现头晕眼花、软弱无力、精神委靡。
④不要暴食:进食缺乏节制、暴饮暴食，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发某些疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。油腻食物则使得胆汁和胰腺大量分泌，有可能发生胆管疾病或胰腺炎。
⑤不要快食:在进餐时不细喂慢咽，不仅加重胃的负担，容易发生胃炎、溃疡病等，还会导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的丢失。
⑥不要热食:有的学生认为热食可口，但在吞食过热的饮食时容易烫伤舌头、口腔粘膜和食管，过热食物对牙齿正常生长发育也会造成损伤。食管受到热食物伤害，残留下的瘫痕和炎症会影响营养素吸收。
⑦不要太咸食:每天食盐量超过正常限量时，可在体内沸留，使血液循环量增加而造成心、肾负担过重，这也是导致高血压病的病因之一。
四、青少年饮食健康知识：营养需求
1.正值发育期的青少年
维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系，所以对正值发育期的青少年很重要。
维生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏，维生素C不足，所以要多注意。
铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。
钙：正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要维生素D及镁的帮助，故要多注意这些营养素的摄取。
2.爱好运动的青少年
维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝，提供热量需求。
维生素A、C和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。
钾、钠：运动中大量出汗，钠和钾也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、钾。
3.课业繁重的青少年
DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。
维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。
维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。
镁：有研究指出，大人及小孩的注意力无法集中，可能都与鎂的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习。
为了便于选择和调配食品，在可能的条件下，满足少年青年的营养需要，这里介绍一些富含某种营养素的食物：
蛋白质：鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。
热能：各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。
维生素A：肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。
硫胺素(B1)：各种粗杂粮，豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。
核黄素(B2)：肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。
尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆及豆制品、绿叶蔬菜等。
维生素C：各种蔬菜及水果。
矿物质：各种动物性食品、鱼及海产品等。
还有一点需要提出的是应该重视青少年的早餐，现在多数家长早上赶着上班，孩子的早餐随便了事。我们中国有旬老话：早上要吃的好，中午要吃的饱，晚上要吃的少。所以早餐最主要的还是需要供给足够的有营养的食物。此外，女孩在月经期也要增加蛋白质、铁及维生素C的供给量。某些青少年有抽烟喝酒的习惯也要认真纠正，因为它对生长发育极其不利。饮酒过多易发生硫胺素(B1)缺乏，引起食欲不振，影响其它营养素的摄取。抽烟会影响以至破坏人体对维生素C的吸收。烟里还含有尼古丁及3 ， 4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中枢神经系统的作用，后者是食道癌、肺癌等癌症的诱发因素。因此，抽烟喝酒对身体健康是不利的。
【青少年营养健康知识青少年健康饮食习惯】

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