一日三餐合理的饮食时间 每天如何科学的吃饭

【一日三餐合理的饮食时间 每天如何科学的吃饭】

一日三餐合理的饮食时间 每天如何科学的吃饭

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一、一日三餐的合理饮食时间
早餐7:00 。清晨 , 太阳慢慢升起 , 身体也渐渐苏醒 。到了早上7点左右 , 胃肠道已经完全苏醒 , 消化系统开始运转 , 这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养 。满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物 , 如面条等;动物性食物 , 如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果 。如果再加上一两种坚果 , 那就更完美了 。
 午餐12:30 。中午12点后是身体能量需求最大的时候 , 肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐 。对于很多人来说 , 午餐时间虽然比较短 , 但仍要细嚼慢咽 , 切忌边工作边吃饭 。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配 , 适当吃些小米、全麦、燕麦等 , 有助于预防便秘;二是干稀搭配 , 除了干粮外 , 最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配 , 最好吃够五种颜色 , 比如白色的米面 , 红色的西红柿、肉类 , 绿色的蔬菜 , 黄色的大豆、胡萝卜 , 黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等 。
 晚餐18:30 。晚饭最好安排在18点至19点中间 , 如果吃得太晚 , 过不了一会儿就该睡觉了 。食物消化不完就睡 , 不仅睡眠质量不佳 , 还会增加胃肠负担 , 也容易诱发肥胖 , 导致多种慢性病 。晚饭要吃得清淡 , 不能肥甘厚味 , 适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类 , 少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性 , 多吃蔬菜和粗粮 , 有助于摄入更多膳食纤维 , 增加胃肠动力;控制食量也很重要 , 饭后半小时适当锻炼 , 可以避免脂肪堆积 。
二、一日三餐的饮食原则
 1、营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鲜榨蔬菜或水果汁 , 保证蛋白质及维生素的摄入 。现*一般晚上都习惯晚睡 , 经过一夜体能消耗 , 各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及工作中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐 , 空腹不仅会影响正常的工作 , 而且容易发生低血糖昏厥现象 。因此 , 吃好早餐可以给大脑提供充足的能量 , 对保持旺盛的精力和较好的学习工作状态非常必要 。
 2、丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全 , 能够提供各种营养素 , 如中式快餐、什锦炒饭、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉 , 外加一份高汤 。午餐是现*一日中的主餐 , 上午体内的热量和各种营养素消耗较大 , 因此中午要提供充足的能量和各种营养素 , 多摄入鸡蛋、豆腐等食品 , 能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备 , 同时要防止暴饮暴食 , 以免加重胃肠负担 , 对健康不利 , 吃得过饱可使大脑灵敏度降低 , 影响学习和工作 。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡 , 注意选择脂肪少、易消化的食物 , 尽量多吃蔬菜 , 且注意不应吃得过饱 。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘 。晚餐要吃少 。晚餐以少为好是长寿之道 。晚上睡觉时 , 人的活动量降为最小值 。如果摄入过多的营养物质 , 就会使过剩的营养物质转化为脂肪储存在体内 。长此以往 , 增加心脏负担 , 易引起高血压、动脉硬化和冠心病 。还会增加消化系统负担 , 影响睡眠 , 甚至引起胃肠疾病 。


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