一日三餐合理的饮食时间 每天如何科学的吃饭

【一日三餐合理的饮食时间 每天如何科学的吃饭】

一日三餐合理的饮食时间 每天如何科学的吃饭

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一、一日三餐的合理饮食时间
早餐7:00 。清晨 , 太阳慢慢升起 , 身体也渐渐苏醒 。到了早上7点左右 , 胃肠道已经完全苏醒 , 消化系统开始运转 , 这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养 。满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物 , 如面条等;动物性食物 , 如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果 。如果再加上一两种坚果 , 那就更完美了 。
 午餐12:30 。中午12点后是身体能量需求最大的时候 , 肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐 。对于很多人来说 , 午餐时间虽然比较短 , 但仍要细嚼慢咽 , 切忌边工作边吃饭 。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配 , 适当吃些小米、全麦、燕麦等 , 有助于预防便秘;二是干稀搭配 , 除了干粮外 , 最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配 , 最好吃够五种颜色 , 比如白色的米面 , 红色的西红柿、肉类 , 绿色的蔬菜 , 黄色的大豆、胡萝卜 , 黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等 。
 晚餐18:30 。晚饭最好安排在18点至19点中间 , 如果吃得太晚 , 过不了一会儿就该睡觉了 。食物消化不完就睡 , 不仅睡眠质量不佳 , 还会增加胃肠负担 , 也容易诱发肥胖 , 导致多种慢性病 。晚饭要吃得清淡 , 不能肥甘厚味 , 适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类 , 少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性 , 多吃蔬菜和粗粮 , 有助于摄入更多膳食纤维 , 增加胃肠动力;控制食量也很重要 , 饭后半小时适当锻炼 , 可以避免脂肪堆积 。
二、一日三餐的饮食原则
 1、营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鲜榨蔬菜或水果汁 , 保证蛋白质及维生素的摄入 。现*一般晚上都习惯晚睡 , 经过一夜体能消耗 , 各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及工作中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐 , 空腹不仅会影响正常的工作 , 而且容易发生低血糖昏厥现象 。因此 , 吃好早餐可以给大脑提供充足的能量 , 对保持旺盛的精力和较好的学习工作状态非常必要 。
 2、丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全 , 能够提供各种营养素 , 如中式快餐、什锦炒饭、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉 , 外加一份高汤 。午餐是现*一日中的主餐 , 上午体内的热量和各种营养素消耗较大 , 因此中午要提供充足的能量和各种营养素 , 多摄入鸡蛋、豆腐等食品 , 能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备 , 同时要防止暴饮暴食 , 以免加重胃肠负担 , 对健康不利 , 吃得过饱可使大脑灵敏度降低 , 影响学习和工作 。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡 , 注意选择脂肪少、易消化的食物 , 尽量多吃蔬菜 , 且注意不应吃得过饱 。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘 。晚餐要吃少 。晚餐以少为好是长寿之道 。晚上睡觉时 , 人的活动量降为最小值 。如果摄入过多的营养物质 , 就会使过剩的营养物质转化为脂肪储存在体内 。长此以往 , 增加心脏负担 , 易引起高血压、动脉硬化和冠心病 。还会增加消化系统负担 , 影响睡眠 , 甚至引起胃肠疾病 。
三、一日三餐标准食谱推荐
 早餐:
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包 , 此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克 。其他富含蛋白质的食物:奶酪 。
午餐:
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个 。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克 。其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁 。
 晚餐:
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片 。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克 。其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁 。
四、各类食物的合理摄取量
各层类食物的功能、营养及健康摄取量
 (一)高脂肪及高糖类
功能与养分:脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能 , 在一定限度内对身体有利 , 但摄取过多有害 。
健康摄影取量:其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需 , 故应尽量避免额外进食 。
(二)乳、肉、豆及蛋类
功能:肉类等可助长发育 , 维持新陈代谢 , 奶类有助于牙齿及骨髂健康 。营养成分:肉类及奶类等均含丰富蛋白质 , 多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富 。
健康摄取量:适量 , 乳类食品每日1~2杯 , 瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3~7两 。
 (三)蔬菜水果类
功能:增强抵抗能力 , 保持细胞健康 , 防止便秘 。营养成分:含丰富维生素A和C , 各种矿物质及纤维素 。健康摄取量:多吃蔬菜水果对健康与美容均有益 , 蔬菜每日最少7两 , 水果每日最少2~3只 。
(四)谷类、面包、饭、粉及面
功能:供应热能 , 补充消耗 , 保持体温 。营养成分:含淀粉质 , 少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素 。
健康摄取量:常被人们作为主食 , 自然总摄取量远高于其它类食物 。


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