养生营养膳食的几款食谱 营养膳食搭配有哪些


养生营养膳食的几款食谱 营养膳食搭配有哪些

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一、养生营养膳食食谱
1、黑糯米粥
【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;
【配料】红糖适量 。
【制作方法】
(1)大枣洗净待用 。
(2)桂圆去皮洗净待用 。
(3)黑糯米洗净 , 加入大枣、桂圆 , 适量水煮成的粥状 , 依口味加入适量红糖即可 。
2、菠莱猪肝汤
【主料】:菠菜250g、猪肝100g 。
【配料】:盐、味精 。
【制作方法】
(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片 。
(2)炒锅置旺火上 , 加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟 , 加油、盐、味精调味 。
3、莲藕木耳老鸭煲
【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只 。
【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量 。
【制作方法】
(1)莲藕洗净 , 切块待用 。
(2)黑木耳温水泡发 , 择洗干净 , 待用 。
(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后 , 放入莲藕、黑木耳煮熟后 , 放入适量精盐、鸡精即可 。
4、山药栗子猪肚煲
【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个 。
【配料】生姜、料酒、精盐适量
【制作方法】
(1)鲜山药去皮 , 洗净 , 切块待用 。
(2)栗子去皮洗净待用 。
(3)猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后 , 用水洗净切块 , 加姜、酒、清水适量 , 煲至八成熟后 , 加山药、栗子煲熟 , 加适量精盐即可 。
二、营养膳食的搭配法
一、膳食搭配的原则
1、“食不厌杂” 。意在食物要多样 。目的是通过食物多样化的途径 , 实现营养全面性的目标 。“杂”主要指的是食物的种类要多 , 跨度要大 , 属性远 , 一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害 。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的 。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用 。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合 , 指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧 。
二、主食搭配的技巧
1、粗细搭配 , 粮豆混食
如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥 。
2、粮蔬、粮果搭配
最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭 , 如果再配上些果类 , 如红枣、莲子、栗子或果仁 , 不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量 , 又会使主食别有风味 。
3、主食与麦的搭配
燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉 , 某些成份又有降脂等保健作用 。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等 。
4、粮菜搭配
米饭配以素菜好 , 如油菜饭 。
三、营养膳食一日三餐平衡的方法
早餐吃好
早餐吃好 , 是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品 。因为 , 人经过一夜的睡眠 , 头一天晚上进食的营养已基本消耗完 , 早上只有及时地补充 , 才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要 。若长期不吃早餐 , 不但影响身体健康 , 还易患胆结石 。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等 , 也有人爱吃蛋、肉类、牛奶 , 虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪 , 但它们均属于酸性食物 , 无法提供人体所需的碱性食品 。如果再吃点蔬菜调剂一下 , 就能达到酸碱平衡了 。
午餐吃饱
午餐要吃饱 , 是指午餐要保证充足的质与量 。因为午餐具有承上启下的作用 , 既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺 , 又要为下午的耗能储备能量 。因而 , 饮食的品质要高 , 量也相对要足 。也就是说 , 午餐主食的量要大些 , 最好掺些杂粮 , 副食的花样要多些:肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤 , 做到“饭前一勺汤” , 膳食则更加科学 。
晚餐少而淡
晚餐吃得过饱 , 血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高 , 多余的热量会转化为脂肪 , 使人发胖 。同时 , 不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下 , 会产生一种有害物质 , 这些物质在肠道的停留时间过长 , 易诱发大肠癌 。中老年人如果长期晚餐过饱 , 会刺激胰岛素分泌 , 易导致糖尿病 。晚餐过饱还易使人失眠、多梦 , 引起神经衰弱等疾病 。晚餐暴饮暴食 , 容易诱发急性胰腺炎 , 使人在睡眠中休克 , 若抢救不及时 , 往往会危及生命;如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等 , 更容易诱发急性胰腺炎而猝死 。晚餐吃得太油腻 , 过多的胆固醇堆积在血管壁上 , 久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病 , 或加重病情 。晚餐饱食高脂肪食物 , 会使全身的血液相对集中在肠胃 , 易造成大脑局部供血不足 。此外 , 晚餐也不宜吃得太晚 , 在下午6时左右为宜 。
四、一周营养膳食菜谱
星期一
早餐:椒盐花卷:面粉400克芝麻菠菜:菠菜300克芝麻酱15克牛奶:750克梨:500克 。
午餐:炒肝尖:猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角:扁豆450克色拉油(油食品)20克西红柿炒鸡蛋:西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤:冬瓜150克海米10克米饭:大米500克 。
晚餐:蘑菇油菜:鲜蘑菇300克、油菜200克、色拉油10克 。素炒西兰花:西兰花400克、色拉油10克 。鲫鱼豆腐汤:鲫鱼400克、豆腐400克、香菜20克、米饭:大米350克 。
星期二
早餐:鸡蛋烧饼:烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝:扁豆200克色拉油5克橘子:500克 。
午餐:什锦炒饭:大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁:鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合:芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤:西红柿100克菠菜50克 。
晚餐:菠菜粉丝:菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆:后臀尖100克土豆450克小米粥:小米50克绿豆15克玉米发糕:玉米面200克标准粉50克 。
星期三
早餐:蛋糕:400克牛奶:750克芹菜花生:芹菜200克花生15克香蕉:500克 。
午餐:压面条:500克西红柿鸡蛋卤:西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜:黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝:鸭肝200克色拉油15克 。
晚餐:萝卜炖牛腩:牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜:圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭:大米350 。
星期四
早餐:素包子:鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆:900克雪里蕻黄豆:雪里蕻:200克干黄豆8克色拉油2克苹果(苹果食品):500克 。
午餐:红烧带鱼:带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇(香菇食品)20克色拉油15克清炒西葫芦:西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤:虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭:大米250克 。
晚餐:汤面:土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉:猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜:油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜:芹菜400克熏干75克色拉油10克 。
星期五
早餐:三明治:切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶:750克波萝:500克 。
午餐:红烧鸡腿:鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽:绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦:西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤:豌豆苗50克鸡蛋30克米饭:大米350克 。
晚餐:五色豆腐:豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片:土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥:紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄(葡萄食品)干10克馒头:350克 。
【养生营养膳食的几款食谱 营养膳食搭配有哪些】


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