既然轻断食那么好 轻断食好嘛


既然轻断食那么好 轻断食好嘛

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之前给大家介绍了间歇性禁食的好处 , 然后就有朋友来问:
我适合间歇性禁食吗?
饿肚子要怎么饿呀?
禁食那几天啥也不能吃吗?
今天就来解答这些问题 , 更有傻瓜式食谱 , 可以直接照着吃!
一、什么人不适合间歇性禁食?
  • 糖尿病、高血压、容易低血糖的人群
这类人群还是应该好好吃饭 , 禁食可能导致病情加重 。
  • 备孕期、孕期、哺乳期、生理期的女性以及未成年人
特殊时期 , 充足的营养是第一位 , 等非特殊时期再尝试也不迟 。
  • 有饮食障碍 , 情绪波动较大的人群
可能会因为禁食期间强烈的饥饿感而导致后期暴食 , 那就得不偿失了 。
还有一类人也要特别注意 , 那就是BMI在正常范围(小于24)的人群 。
明明已经不胖了 , 但还想瘦的人 , 采用隔日断食法可能对减脂并没有什么用处 , 反而还会掉肌肉 。
二、选择哪一种禁食方式?间歇性禁食的模式主要有三种:
1、16+8
实施起来还算简单 , 适宜作息时间比较自由的玩家 。
但因为要在8小时内吃完一天内所需的所有食物 , 对于上班族很难做到 。
不过我们可以进行一些改良 , 把一天中的饮食窗口期尽量缩短 , 对平稳血糖、减少炎症、减肥都是有帮助的 。
2、5+2饮食
更加灵活温和的禁食方式 , 每周5天正常吃饭 , 2天禁食日还可以吃一些食物 。
不用饿得太狠 , 选择休息日禁食也不会影响正常工作 。
3、隔日禁食
需要极大自控力的禁食方式 , 对饮食质量的要求也很高 , 搞不好就掉肌肉、暴食、甚至变成饮食障碍 , 不要轻易尝试!
综合来讲 , 建议大家可以采用5+2的轻断食方式 , 并且在非断食日的时候 , 也尽量缩短进食窗口时间 。
三、断食日吃什么?断食日并不是简单粗暴地随便吃点就行 , 而是要选择低热量高营养密度的食物 , 同时也要注意碳水、蛋白质、油脂都不能少 。
碳水化合物:低GI , 高膳食纤维的食物 , 例如各类蔬菜、全麦面包、粗杂粮水果等等;
蛋白质:低脂的优质蛋白 , 例如瘦肉、鸡蛋、牛奶等;
脂肪:橄榄油、坚果类的食物等优质油脂 。
比如下面这张图 , 就是500kcal断食日的所有食物 , 只需要在规定的时间内吃完 , 至于顺序无所谓 。
断食日一天就吃这么多 , 看起来是有点惨兮兮 , 而且一定会感到饥饿 , 一开始的几周甚至会出现乏力、失眠等症状 。
需要多喝水 , 做一些其他有趣的事情转移注意力 , 但断食日不建议做运动 。
如果一个月之后身体还是无法适应断食日的状态 , 那么请立刻停止 , 说明这个方法并不适合你 , 不可以强求 。
四、具体如何操作?轻断食会打破你原有的饮食习惯 , 所以千万不可急于求成 , 需要循序渐进地来进行 。
下面给出8周循序渐进的断食日食谱 , 因为吃得很少所以建议再补充一粒复合维生素矿物质片 , 赶紧收藏直接照着吃啦!
  • 第1-2周
每周任意选择1天轻断食 , 断食日总热量控制在1000大卡 , 进食窗口为10小时(例如8:00-18:00吃完一天所有的食物) 。其他日子里正常吃 。
  • 第3-4周
每周选不连续的2天轻断食 , 断食日总热量控制在1000大卡 , 进食窗口为10小时 。其他日子里吃正常热量 , 把进食窗口控制在10-12个小时 。
断食日1
断食日2
  • 第5-6周
每周选不连续的2天轻断食 , 断食日总热量减少为750大卡 , 进食窗口为8个小时 。其他日子里吃正常热量 , 把进食窗口控制在10-12个小时 。
断食日1
断食日2
  • 第7-8周
每周选不连续的2天轻断食 , 断食日总热量减少为500大卡 , 进食窗口为8个小时 。其他日子里吃正常热量 , 把进食窗口控制在10个小时以内 。
断食日1
断食日2
要注意的是 , 在非禁食日的正常饮食并不是彻底放飞自我的!
尤其在断食后的那一天 , 如果报复性地胡吃海喝 , 那可不一定能瘦 , 反而可能给身体造成更大的负担 。
正常饮食日还是要注意营养均衡 , 少吃加工食品 。
当你执行了一段时间之后 , 不论是瘦了 , 还是感到身体状态变得更好 , 适当地时候可以停止这样的饮食模式 。
改为每天正常的均衡饮食 , 并延续尽量缩短进食窗口的习惯 , 尽量控制在10-12小时内 。然后每隔一段时间 , 再进行一轮轻断食 , 帮助保持体重 , 促进健康 。
以上就是关于轻断食的操作指南 , 如果有疑问 , 欢迎来撩~
【既然轻断食那么好 轻断食好嘛】


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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