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选择合适的哑铃重量是一个不容忽视的重要过程 。不同的练习、技能水平和体能需要不同的哑铃 。请记住 ， 最好从轻开始 ， 以小幅度增加重量 。起步太重可能会导致紧张或受伤 。评估你的力量决定你的举重目标是什么
你是想发展一个单一的肌肉群吗？获得耐力？做一个更好的卷发？设定你的目标将指导你的哑铃选择过程 。较重的哑铃有利于锻炼肌肉 ， 而较轻的哑铃则有利于稳定肌肉 ， 以支撑肌腱和关节 。一般来说 ， 肌肉群越大 ， 它能举起的重量就越大 。二头肌、三头肌和三角肌使用小型至中型哑铃 ， 胸部、腿部和背部肌肉使用中型至大型哑铃 。
- 在哑铃训练之前和训练期间写下你的目标 。这样 ， 如果目标已经实现 ， 你可以保持专注 ， 修改或调整你的意图 。例如 ， 你可能会写道 ， “我想在接下来的两个月里用35磅重的哑铃做一组八个二头肌卷发 。”
根据练习的不同 ， 你可能需要不同重量的哑铃 。例如 ， 如果你做一个基本的卷发 ， 你可能能卷发15磅（6.8公斤） 。但是 ， 如果你用哑铃做下蹲 ， 你可以选择一套20或25磅（9或11公斤）的哑铃 。同样地 ， 如果你正在学习一项新的运动 ， 你会希望在增加体重之前 ， 从轻开始 ， 集中精力塑造适当的体形 。
- 不要满足于一套哑铃 。确保你有一系列不同的重量 ， 以适应你想要进行的各种练习 。大多数初学者应该有三套哑铃 ， 一套轻 ， 一套中 ， 一套重 ， 以适应不同类型的练习 。
找一位合格的专业人士来评估你的力量 ， 并建议你哪种哑铃重量适合你 。许多健身房和锻炼项目都有这样的专业人员在场 ， 为你提供指导 ， 并向你展示如何正确地进行某些锻炼 。不要害羞——直接让培训师知道你对哑铃世界还不熟悉 ， 并且对他们关于哪种方式最适合你的想法感兴趣 。
使用你的新哑铃根据你的力量水平选择体重
从低体重开始 ， 比如5磅（2.3公斤） ， 然后重复一些简单的运动 ， 比如二头肌卷曲 。增加2.5磅（1.1千克）的体重 ， 直到你达到难以用于锻炼的体重 。然后 ， 下降一个增量 。这将是你开始的最佳体重 。
- 记日记 ， 记录你每次锻炼的次数 ， 你为那次锻炼选择的体重 ， 以及你对锻炼是否太轻、太重或刚刚好的感觉 。
- 总是选择适合你的重量 。倾听你的身体来决定什么是适合你的 。不要根据你的年龄或性别选择举重 。在哑铃举重比赛中 ， 你唯一应该打败的人就是你自己 。
一旦你找到了适合锻炼的哑铃重量 ， 开始一次增加一到两磅 ， 以满足你肌肉生长的需要 。如果你在做了15次给定的运动后没有感觉到中度到剧烈的肌肉拉伤 ， 那么是时候增加一些重量或购买更重的哑铃 ， 或者改变运动 。
- 仔细监控你能连续做多少组和重复 ， 如果你发现你能做的比你的目标重复次数多 ， 增加你的举重量1到2磅 。
- 对同一块肌肉进行不同的训练可以改变肌肉的定向方式 。如果你在一次锻炼中没有感到紧张 ， 那就尝试另一次锻炼 ， 以发展更全面的力量 。
通常情况下 ， 这不应该是一个问题 ， 因为作为一名聪明而安全的举重运动员 ， 你从哑铃举重范围的低端开始 ， 一路向上 。千万不要一开始就有很重的体重 ， 然后一路工作到你需要达到的体重 。
- 当你第一次以某个特定的体重开始运动时 ， 如果你不能在一个给定的运动中重复七次以上 ， 那么它对你来说太重了 。把太重的重量放在一边 ， 根据可用的重量选择一个轻一到三磅的哑铃 。以较小的增量进行调整 ， 以获得最佳的运动体重 。
- 挑一个太重的重物会使你的身体变得不好 ， 更严重的是 ， 会伤害你自己 。
哑铃下蹲是指将哑铃放在与臀部或肩部水平的位置 。握住哑铃 ， 手掌面向肩膀或臀部 。双手握紧哑铃 ， 脚跟向后倾斜 ， 身体向下 ， 就像坐着一样 。膝盖弯曲 ， 直到成90度角 ， 然后回到站立姿势 。
- 为了保证膝盖的安全 ， 请使膝盖在脚踝上方垂直对齐 。膝盖绝对不能超过脚趾 。
胸部按压可以帮助你锻炼更强壮的胸部肌肉 。仰卧 ， 双脚稳固地放在地板上 ， 膝盖弯曲 ， 脚后跟紧靠臀部 。把你的屁股抬离地板 。然后 ， 伸直背部 ， 保持从肩膀到膝盖的直线 。手里拿着哑铃 ， 双手从肩膀向前伸直 。将一只手臂横向向下 ， 使肘部成90度角 ， 但保持前臂垂直 。你的手臂应该向下朝你伸 ， 就像你在打开柜门一样 。将手和手臂重新伸展到起始位置 ， 并用另一只手臂做同样的动作 。
试试哑铃式三头肌伸展
坐在平板凳或箱子上 。将哑铃在头后垂直方向上分开几英寸(为了完成这个姿势 ， 想象一下你的手指交叉在头后 ， 刚刚开始解开手指 ， 然后将每只手变成拳头 。）弯曲肘部 ， 将哑铃向上举过头顶 ， 直到手臂完全伸出头顶 。保持背部挺直 ， 头部始终朝前 。
练习哑铃俯身在一排
双手握住哑铃 ， 双脚分开与肩同宽站立 。膝盖稍微弯曲 ， 然后从臀部向前倾 ， 保持背部挺直 。将手臂伸直至肩膀下方 ， 慢慢抬起 ， 直到肘部与脊柱平行 。慢慢地将重物放回起始位置 ， 然后重复所需的重复次数 。
温馨提示:
- 你可能需要几个不同的哑铃来进行有效的训练 ， 因为不同的肌肉群能够举起不同的重量 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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