山神|没有山怎么练爬坡？六招让你变山神( 二 ) 训练|姿势|爬坡|力量|时候|体重-四川龙网

这个练习可以愉快地在平路上进行，或者用骑行台也行（后面会讲到），但当你上山之后还是能够觉察到它所给你带来的益处。
逆风

文章图片

与爬坡时对抗重力原理相同，你可以逆风骑行来模拟爬坡时的情境。当你遇上逆风的时候，你的踏频会自然地下降一点点，跟爬坡的时候差不多。
当你开始顶着风骑的时候，可能会本能地尝试让自己的姿势变得更加气动来减少阻力；但如果你是要为爬坡而进行训练的话，那么请务必抑制住这个冲动，保持和平时一样的骑行姿势（与实际爬坡时的情况保持一致）；也就是采取一个更直立的姿势，手握在上把或手变上，而不对横膈膜造成太大挤压。
本文之前已经提到过了两种训练方式——阈值训练和力量训练——在顶风骑的时候也一样可以进行。你甚至可以将这三种练习放在一起进行，前提是你足够强大在逆风的时候用低踏频也能踩出阈值输出；而这差不多是在不去阿尔卑斯山参加训练营的条件下最逼真的训练了。
骑行台

文章图片

爬坡有一样难以在平地训练时复制的东西，那就是如何让自己调动核心肌肉的力量来稳定躯干从而克服重力对你的拖拽。
你的坐垫位置是处于中轴之后的，而在爬坡的时候这意味着你的重心相对于脚踏来说处于后方，差不多就像是尝试往后仰着爬楼梯（千万别试！）。平时上楼梯的时候，人会自然地向前脚倾，这在自行车上也有同样的体现——你需要尽可能将体重压向前部才能更顺畅地爬坡。为了能够保持和在平路上相近的骑行姿势，你需要调动核心肌群来保持稳定。有个办法可以模仿这个情境从而达到训练效果，那就是将前轮找个东西稍稍垫高——比如用一本黄页——再进行训练，这样一来就达到了完美复制上坡的目的。

文章图片

除此之外，市面上还有不少骑行台配件也能达到相同目的，帮你最大化训练收益；举个例子， B-Kool能够很好地帮助你达成任何人以Etape du Tour（带你进行环法赛段骑行的一项旅游服务）为目标或是近似水平赛事的准备，因为你能够真实地做到对坡度的模拟。在把前轮垫高骑台子的时候，偶尔也可以练练站立踩踏，让室内训练更贴近现实情况。
减肥

文章图片

在爬坡的时候，重力是我们的大敌，因此减轻自己的体重进而提高功率体重比是最有效的提高手段之一。减掉几斤肉意味着在以同样的速度向山顶进发时，你只需要输出比原来更少的功率。
但是在减重的过程中有一件事需要注意，那就是不要在减重的同时丢掉太多功率，这样一来达不到提高功率体重比的效果，反而会有反作用。
切忌训练后节食

文章图片

如果你想坚持一个有质量的训练计划，同时又想减轻自己的体重，我建议你先咨询专业的营养师。有个在车手中流传已久的说法：“不要以节食为主，锻炼为辅；要训练为主，适当补充。 ”身为一名教练，笔者对此深有同感。切记，首要目标是确保你的身体能摄取到足够的能量和营养，有足够的能量完成训练项目才是最重要的。任何的减重过程都应当是缓慢、可持续的，欲速则不达。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：