山神|没有山怎么练爬坡？六招让你变山神训练|姿势|爬坡|力量|时候|体重-四川龙网

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附近没有大山可爬，那该如何为起伏地形的赛事做准备？以下的内容能在你面对上升的海拔时助你一臂之力。
每个车手都想爬坡爬得更快——你听谁说过“我要是爬坡爬得再慢点就好了”么？如果你生活在丘陵地带或是身处山中的话，你直接到山上练习爬坡就行，就是这么简单。当然，操作起来远没有说说这么容易，但是如果你家附近就有山可爬的话，那你就能够针对你自己的需求来训练。
问题是，并不是所有人都有这种条件。如果你身边的地形一马平川，却想要为了即将到来的假日骑行或者是大型赛事做准备，或者干脆只是为了让自己爬坡爬得更快点的话，那又该怎么办呢？在这篇文章中，我们将讨论到在缺乏条件的情况下，能够有效替代爬坡的训练方法。
力量训练

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在平路上你只需要克服风阻和滚阻，但在爬坡时你不仅仅要面对来自空气和地面的阻力，还要克服地心引力。毫无疑问，你需要付出更多的努力来摆脱它们的束缚。这意味着，在速度相同的条件下，在坡道骑行比在平路上需要更高的功率。在爬坡的时候，你的踏频有可能会比在平路上低一点儿，因为你需要克服更多的阻力，而你的身体会想要将这些负荷在心肺和肌肉系统中均匀分配。
功率是力量和踏频的成绩，也就是踩得有多重乘以踩得有多块。这样一来，在踏频稍低的时候要达到同样的输出功率，需要你踩得更重一些，也就是说你的腿必须要更强壮才行。
在进行力量训练时，踏频应当在40到60rpm之间，尝试保持用这样的踏频骑行，时间以你的目标爬坡所需时长为准。如果你的目标是阿尔卑斯山脉上的某个山峰，或是别的什么需要一个小时左右才能爬完的坡，那么你可以将一小时拆分成几小段来练，比如以40rpm练3组，每组20分钟。
当你刚刚开始进行这类训练的时候，不要急于提高强度，也就是说在开始的时候不要一味重踩追求高力量，这样可以帮助避免训练时受伤。等到你对这种练法习惯了之后再逐渐提高强度，增加时长，以达到提高的效果。
阈值

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你的阈值功率对爬坡能力有着巨大的影响。阈值功率一般指的是你能够保持一小时的输出功率，而这与你的有氧（肌肉能够获得足量的氧气）能力成正相关。提高自己的阈值功率能够给你的爬坡能力带来不少收益，不论坡的长短。
当你冲上一段短坡的时候，身体会同时动用有氧和无氧两套换能系统，这就是为什么你会在到达坡顶之后气喘吁吁的原因。你的身体在上坡的时候没能通过呼吸得到足够多的氧气，你欠的“氧债”需要你再多喘一会才还得上来。由于这个过程中你会同时用到有氧和无氧供能系统，你的有氧能力的任何提升都会给你的短时间输出功率带来收益。
为了能够提高你的阈值，你需要在阈值功率左右训练，你可以用功率计或者心率计来测量。由于此类的训练相当累，笔者再次推荐将训练拆分成几个部分来练。训练开始的时候以在阈值输出骑行10分钟为一组，组间休息10分钟，做3组；当你感到10分钟的练习不足以对你产生压力之后，可以适当增加持续时间，比如将每组增加到12到15分钟，或者增加组数。

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