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练法如下：以俯卧撑的形式（别告诉我不会做俯卧撑） ， 双掌尽量靠拢一点 ， 最好相隔十公分左右 。 身体挺直 ， 腰不下弯也不凸起 ， 尽量平直 。 肘弯曲成一百二十度 。 保持这种不动 ， 坚持下去 。 呼吸刚开始别管 ， 自然就行 。 能坚持到十分钟以上身体不抖动 ， 即可以试试本书中所说的“逆式呼吸法” 。
如果练后加上排打 ， 身体的抗打能力绝对比任何金钟罩 ， 铁布衫功夫练习者强得多 。 能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力 ， 能坚持二十分钟至三十分钟以上 ， 躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的人 ， 百打不疼 ， 而且不失弹性 。 （注意 ， 头部和裆部除外） 。
此功另一种功能则会令人精力充沛 ， 如吃了兴奋剂一样 ， 每天工作很有尽头 。
第二种：金刚铁板桥 ， 此功并不是以后脑顶地的少林铁桥功 ， 而是南派功夫的练腰躯干的秘法 ， 配合卧虎功会躯干强壮结实如钢铁 ， 腰力更会大增 ， 效果比壮阳药要好 。
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练法如下 ， 准备两张同样高的椅子 ， 身体仰卧平躺在上面 ， 上半身只用肩部以上搭在椅子上 ， 下半身只许脚跟以下搭在椅子上 ， 身体悬空 ， 手自然放在身上 ， 尽量坚持下去 。 如果怕受伤 ， 尽量用矮椅子 。
以前练金刚铁板桥时 ， 师父会在屁股下点一只香 ， 要是坚持不住 ， 屁股下垂 ， 必会被灼伤 。 借以锻炼自己的意识力和坚持力 。 当然 ， 不推荐大家也照此练习 。
此功能坚持一小时 ， 腰力必会强大如此 ， 在床上也会变成猛男一个 。 如果想继续强化 ， 请在身上放重物练习 。 能让自己的老婆坐在身上也坚持一小时腰不下垂 ， 你功力就到家了 。
第三种：腿屈伸 ， 腿部力量练习最有效的法子之一 。 自然站立 ， 两腿分开与肩同宽 ， 缓慢下蹲 ， 下蹲时保持身体中正 ， 不歪不斜 ， 也不前俯后仰 。 蹲到屁股碰到脚跟 ， 再缓慢起立 ， 一起一立完成时间最好超过十秒以上 。 能一次性做完二十次 ， 试试一只腿做 ， 另一只腿伸直 ， 如果不能保持平衡 ， 可以用手轻扶着墙 ， 但是不能用手借力起立 。
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