文章图片
如果你最近开始为一场比赛进行训练或者增加了日常的骑行量 , 你的胃口可能会变得比以前大 。 饥饿可能会在半夜、清晨或者晚饭后几个小时来袭——它总会在你意想不到的时候来敲门 。
我们的目标是为训练摄入足够的食物 , 但不至于增加体重:为你的骑行在适当的时间适量进食 。
所有增加的训练量都会令你的身体需要更多能量 , 它们也会通过饥饿感让你感觉到 。 不过很多车友在该吃多少这个问题上挣扎不已 。 到底需要增加进食次数 , 还是维持一日三餐?这里会告诉你一些如何进食的干货 , 让你在肚子咕咕叫的时候不会迷惘 。
这些建议主要包含以下五点:
1.训练后马上进食
在训练后尽快摄入10-20g蛋白质和20-50g碳水化合物
这是你保证营养摄入最直接和最重要的一步 , 可以最大限度地帮助你恢复身体、补充能量并最终适应训练计划 。 研究表明如果你在训练后立即进食 , 那么你在当天超额进食的几率会减少 。 如果你一天训练两次或以上 , 最好在第二次训练后迅速补充食物 。
针对不同的训练强度 , 营养的摄入范围是很大的 。 训练强度越大你需要的营养越多 。 用实际的食物来表示的话 , 一片面包含12克碳水化合物 , 一个鸡蛋含6g蛋白质 。
2.在训练前的进食
如果你在训练前3小时内吃过一顿 , 开始之前你就不需要再进食了 。 如果进食时间距训练开始超过3小时 , 在开始训练前1小时内补充一些简单的碳水化合物小吃 。 在进行间歇训练等高强度训练前 , 储备足够的能量是必须的 。 按照这个方法可以保证你以最佳的状态开始训练 , 也可以让你在训练前不会进食过量造成影响 。
文章图片
3.比例要适当
能量食品、健康食品和功能性食品最好按1:1:1的比例摄入 。 三餐的食物选择要正确 , 这样你就可以获得足够的营养 。 能量食品是指像糙米之类的缓慢释放能量的碳水化合物 。 健康食品指水果、蔬菜和沙拉 , 而功能性食品则是蛋白质食物 , 如肉、蛋和鱼 。 这三类食品都含有脂肪 , 所以保证你的食物中含有适量的油、鱼或者坚果 。
你可能会很惊讶巧克力对于训练也是有好处的 , 而且能满足你对甜食的欲望 。
4.骑行中的进食
在较长距离的骑行中每小时需要摄入60克碳水化合物 , 目的是在骑行的时候就开始帮助身体恢复 。 在训练中对如何获得碳水化合物并没有严格要求——你可以通过饮料、能量胶或者三明治补充 。 2-3个能量胶就足够补充60g碳水化合物 , 不过要看它们的大小 。
5.延伸:你的整体饮食
你的整体饮食建议以这个比例进行:碳水化合物5-8g/kg体重;蛋白质1.5-2g/kg体重;有益脂肪1-2g/ 。 如果你按照1-4点建议你大概也就是按照这量进食了 。 研究已经表明这样可以支持训练、加快恢复 , 并可以让你骑得更快 。
总结
你应该聆听你的身体——它比你想象中要聪明 。 如果你肚子饿 , 那很可能是有原因的 , 想想你到底哪一些营养你补充不足 。 如果你对于某一种类的食物特别有食欲 , 你的身体正在暗示你什么?听听它的需要你就会找到答案 。
来源:bikeradar / 作者:Dr Kevin Currell(阿志译)
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 周鹏|倒霉!周鹏重摔落地,被架着离场,杜锋怒斥对手,裁判怎么吹?
- 欧冠|莫名其妙!欧冠出局,他们怎么还对远在曼城的前主帅有怨念
- 蔚山现代|亚冠小组赛前瞻:川崎前锋vs蔚山现代,蔚山你怎么看?
- 森林狼、公牛一轮游, 勇士大概率打不过掘金, 看看NBA名嘴怎么说
- 开窍了? 纳什这次, 终于学会了怎么用人
- 走近曼联准主帅滕哈赫:一位严酷的监工但不会教育C罗该怎么做
- 金元足球带来了什么可怕的效应?你怎么看待金元足球?
- 森林狼、公牛一轮游,勇士大概率打不过掘金,看看NBA名嘴怎么说
- 森林狼队|森林狼、公牛一轮游,勇士大概率打不过掘金,看看NBA名嘴怎么说
- 黄蜂|去年输27分!今年输29分!乔丹的黄蜂,怎么了?