施瓦辛格胸肌训练秘籍大盘点


对优秀健美运动员来说 , 胸肌无论从哪个角度看都应十分完美 。在赛台上 。无论是自由站立 , 还是侧展胸部 , 正展背阔肌 , 甚至是正展双二头肌时 , 都要注意胸部的肌肉线条 。
史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员 , 他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样 , 他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴 , 下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:在德国和奥地利时的早期训练计划 , 括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉 。每个动作练五组 , 每组做6-8次 。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距 , 以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼 。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部 。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧) 。双臂支撑是练胸肌下缘 , 胸肌外侧也受刺激 。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓 , 也是胸肌练习的结束动作 。
动作要领:仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上 , 上背贴凳 , 腰、头部悬空 , 双脚着地支撑 , 双手握哑铃(或杠铃) , 从头上向后放下去 , 直至上臂与地面平行 。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直 。反复做 。注意 , 练习时双臂要微屈 。做时可请别人坐在我腿上 , 以防一用力把自己拉翻过去 。
卧推 是发达胸肌的重要动作 , 但在练习时必须注意将两肘展开 , 同时要努力挺起胸膛 。还有一点非常重要 , 即用直觉去寻找最适合你的练习动作 。也许你单练卧推就行 , 也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你 。
史瓦辛格的卧推一般练五组 , 每组6-10次 。如果参加力量举比赛 , 那就练8-12组 , 而且用极重的重量 。有时也用渐次减重原则 , 从很重的重量推起 , 到最后只推一根空杆 。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃 , 是最高记录 。重复次数的最高记录是405磅(184公斤) , 推8次 。315磅(143公斤)推25次 。225磅(102公斤)推60次 。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划 。阿诺的训练计划有一个基本框架 , 在此基础上经常进行变换 。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长 , 以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了 。如果每次训练课都变换动作、变换强度 , 则不仅自己有新鲜感 , 练得起劲 , 而且肌肉会不断增长 , 不会停滞 。赛前 , 他用韦德的双分化法训练 , 星期一三五上午练胸和背 , 先练斜板卧推 , 再练平板卧推 , 以便优先发展上胸部 。其计划是这样的:
1.斜板卧推 5组 8-10次
2.平板卧推 5组 8-10次
3.仰卧飞鸟 5组 8-10次
4. 滑轮十字下拉5组10-15次
采用逐渐加重量减次数的方法 , 例如 , 斜板卧推 , 开始做20次 , 然后减成15次、12次、10次、8次 , 重量则增加到 315磅(143公斤) 。每组的重复次数有时会更高或更低 , 目的都是为了取得特殊的训练效果 。
部分肌肉训练后 , 进行动作造型训练 。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉 。这样做可学会控制肌肉 , 使肌肉线条更清晰 , 还能加强耐力 , 从而为比赛做准备 。


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