每天30分钟轻松减脂肪 _生活百科-「四川龙网」

想要藉由每天整套的有氧运动加肌力训练来雕塑体态，对于分秒必争的OL来说，几乎是不可能的事情，不过，炎热夏季对于许多爱美的女生正是大秀身材的季节，这次特别请健身教练设计8招有氧结合肌力训练的运动，每天早、中、晚各做10分钟，就可减下难瘦体脂肪，打造性感匀称身材。
健身教练表示，透过有氧加肌力的循环式训练，能达到全身性的有氧及肌力锻炼，重点在于动作需从头到尾一贯到底，动作与动作间最好只休息10~30秒，让心跳维持跳130下频率；简铭皓建议，女生初次进行循环式训练时，速度可放慢，拉长动作的速度与每个动作间休息的时间到1分钟，避免身体一时间无法负荷。
动作1弓箭步下蹲
训练部位：锻炼松弛臀部与腿部线条
Step1
双手插腰背打直，右脚往后跨一大步，形成左脚在前左膝自然微弯，右脚在后的弓箭步站姿。
Step2
吸气，臀部慢慢往下蹲，尽量让双脚大腿与小腿皆呈90度，配合吐气膝盖慢慢伸直，来回重覆15次再换边做。
动作2身体向前爬
训练部位：稳定核心肌群
Step1
上半身前弯，双掌完全着地，双臂打开与肩同宽，双脚脚跟微微离开地面。
Step2
双掌慢慢往前走，直到身体与双脚呈斜直线。双手前后走来回5次，可锻炼核心肌群的稳定度。
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动作3撑举伸展
训练部位：侧腹
Step1
双手前臂平行贴地，与上臂呈90度，双脚微开脚尖点地，身体撑起保持平衡。
Step2
上半身不动，臀部带动下半身先往左侧扭转至左臀侧边离地1公分，右侧重复相同动作，可来回重复5次。
动作4腹部雕塑
训练部位：瘦小腹
Step1
平躺地面，双臂打开45度，双膝呈90度抬高，使大腿与身体呈90度，大腿往身体方向靠近，使臀部抬离地面约1公分，停5秒再贴回地面。
Step2
双腿打直缓缓下降至离地约1公分，腹部用力，使腿保持腾空约5秒再回动作1，重复30秒至1分钟。
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动作5提臀
训练部位：紧实臀部
Step1
身体平躺于地面，膝盖弯曲、双腿微张，双臂打开与身体约呈45度。
Step2
吸气，后脑勺与肩颈平贴地面，臀部往上推使上半身离地与大腿呈一直线，停3~5秒，吐气由背部脊椎一节节依序至臀部，慢慢往下贴回地面呈动作1姿势，来回12~15次。
动作6绕臂抬腿
训练部位：锻炼手臂线条与增加肺活量
Step1
双脚微微张开，双臂打开呈一直线，双掌朝外。
Step2
左右脚保持原地踏步，维持屈膝抬高至大腿与地面平行的高度，而双臂先往后画圆约30秒，再往前画圆30秒。
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动作7双脚开合跳
训练部位：加强心肺功能
Step1
抬头挺胸，双脚并拢，双手平贴于身体两侧，配合吸气，双脚打开，身体往天花板方向弹跳离地约1公分，双臂伸直同时抬高到与肩平行。
Step2
吐气，身体持续弹跳双腿并拢，双手高举至天花板，Step1~2为连续动作，每个动作停留1拍，重复1分钟。
动作8连续侧蹲运动
训练部位：锻炼大腿内侧与后侧线条
Step1
双脚打开与肩同宽，双手握拳插腰为预备动作，膝盖弯曲双脚交叉呈左脚在右、右脚在左侧斜后方姿势，右手肘抬至胸线位置，回预备动作。
Step2
换边重复相同动作，呈右脚在左，左脚在右侧斜后方姿势，左手肘抬至胸线位置，停1拍再回到动作1，左右做15~20次。
【每天30分钟轻松减脂肪】

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