最科学自行车减肥法 _生活百科-「四川龙网」

一、制定骑车计划
目标减3公斤
1.每个人体重、最佳心跳速率、骑车速度不同，所以骑车消耗的卡路里也不相同，因此我们就以30岁、体重58公斤女生、平均骑乘时速18km/h为计算基础，好让您知道怎么计算卡路里的消耗。卡路里消耗公式：卡路里（kcal）消耗=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h) 。每次骑车最佳心跳率=(220-实际年龄)×0.6~0.7 。
2.时速15~20km/h是一般人踩起来不会喘、顺顺骑即可的速率。而这样骑乘速率亦是一般人最佳心跳速率的落点。
3.甩油计划中，星期天是休息日，好让你不会太累，星期一上班会比较有精神。
心律测量表是辅助工具，可让你一眼就知道每分钟心跳数是否已达到最佳骑车心跳速率。单车上又没有速度码表，所以你得到单车用品店加装一个速度码表。
二、该怎么骑车最适当
骑车甩油月计画后，最难、最容易失败就属开始的第1周了，因此此时骑车要适时、适量，以不会造成酸痛为原则。每天骑完车后，要做完伸展操，隔天肌肉仍酸痛，那就是运动过量了。还有记得骑15分钟不管渴不渴都要补充水分。
骑车前要做好暖身运动，尤其骑单车大量用到下半身部分，所以更要做好下半身关节、肌腱的伸展。
揉揉脚踝后，再把脚踝举起尽量碰到臀部，可活化脚踝关节、并唤醒大腿前肌。
把变速器设到踩踏轻松位置。先慢慢骑热开身，最后10分钟速度要缓和下来。
三、运动后如何避免隔天酸痛
1.长时间骑下来，腰、腿为主的肌肉会累积不少引起疲劳的乳酸。因此运动后、淋浴前，要做伸展运动，每个动作静止约15秒，呼吸自然地伸展肢体。
2.做完伸展运动后，针对四肢进行内往外推拿按摩，才能把乳酸快速代谢掉，以避免隔天发生腰酸背痛。
3.淋浴时要冲比体温略低的温水，太凉、太热都会有后遗症。
四、运动后饮食固本
早餐：无糖豆浆、含纤维素高的蔬菜卷、1只鸡蛋或2个蛋白。
午餐：高纤米饭175公克、1条清蒸海鱼(份量女生1.5个手掌大)、1份绿色蔬菜，加洋葱及蒜头，饭后水果1颗拳头大的柳橙。
晚餐：少量的米饭、低脂肉类(份量约女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜汤或丝瓜汤加竹笋和胡萝卜，饭后水果香蕉半根。

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