“划船”发达背肌的主要练习方法之一 。因为它的运动轨迹状似划船动作 ， 故而得名 。

    除运动专门的划船器外 ， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的 ， 术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船” 。

    用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握 。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同 。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群 。

    用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法 。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿 。一种是一手持铃 ， 另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃 ， 同侧腿直立 ， 另一条腿和手跪撑在凳子上 。后一种单腿跪撑式的单手划船 ， 能更好的集中背阔肌的力量 ， 减轻两腿和腰背肌的负担 ， 所以健美运动员大都再用这种方法 。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的 ， 多为女子采用 。

    下面以杠铃划船为例 。为了便于初练者更好地掌握动作要领 ， 将划船的完整动作分三步加以说明 。第一步：吸气 ， 直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量 ， 屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力 ， 将横杠提至大腿上部 ， 同时胸部稍挺 。最后还原 ， 呼气 。在还原过程中 ， 一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下 ， 直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展 。

    在提铃发力过程中 ， 有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸 ， 收腹、紧腰 ， 不得弓背松腰 。二是杠铃上提路线不是垂直的 。三是提铃时不要借助惯性 。当横杠提至小腹前需拉至胸位 ， 然后再垂直放下 。

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