三个高效全面的腹肌训练动作详解 _生活百科-「四川龙网」

平板卷腹(主要针对腹肌上部)初始姿势：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻轻放在头部两侧并深深吸气。
动作过程：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。
当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起) 。
然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。Repeat 。
这是一个基本卷腹的变化动作，通过简单的放置双脚在平板凳上，它将更多的重点集中在了上部腹肌，同时缓解了下背部的压力。同时也可以减少臀部屈肌的参与。
将双脚放在板上而不是板下（从而利用杠杆作用进行“仰卧起坐”）是非常重要的，那种过时的训练技术会导致下背部承受很多不必要的压力。因此这种卷腹动作是集中的、安全的并且高效的。所以，如果你现在还在做仰卧起坐，请立刻停止，不要再让任何人来告诉你仰卧起坐是多么的有效——哪种老套的思路应该打住了。此外，平板卷腹是一个非常有效的刺激腹肌、打造六块腹肌的动作。
作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。
起始位置
结束位置
对侧卷腹
反向卷腹（主要针对腹肌下部）初始姿势：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
动作过程：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。
这是腹肌下侧训练中一个比较容易的动作，但并不意味着它很容易做。当你尽可能有效的孤立腹肌下侧时，它会迅速疲劳。利用这个动作，可以很好的学习如何聚焦腹肌下侧，利用这个动作并得到收益，并且当你无法做难度更大的动作时（如悬垂举腿），可以回到这个动作来。
与男性相比，女性通常有更长的腿和更短的上身，因此这个动作对于女性来说就显得容易的多，因此，为了增加难度，建议训练者在斜板上进行训练——让臀部低于胸部以增加重力、阻力和活动范围。（这个动作的极端形式是在一个倾斜度很大的上斜板上，靠在板上，双手握紧扶手，利用卷腹力量把双腿“甩到头顶”，这是发展爆发力，也可以缓缓的举过头顶，难度就更大了，也可以举腿到一定位置后静止，类似李小龙的“升旗（神龙摆尾）”动作。
①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
③想象自己蜷曲成一个球。
注意事项：
①动作终点在骨盆上方而非臀部上方。
②双脚尽量接近臀部。（不要翘起）
初始位置
结束位置
注意事项结束位置这样
交叉卷腹（主要针对腹外斜肌）初始位置：躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝上，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。
动作过程：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

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