自行车减肥方案( 二 ) _生活百科-「四川龙网」

单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推。
你消耗的卡路里是？
消耗的卡路里（kcal）=时速（km/h）×体重（kg）×1.05×运动时间（h）。
2、挑战周末90分钟的长距离车程
周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情。选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间（包括返回的时间一起）。
出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。一般道路的话，也可以在便利解决。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧。
自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间，尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要妨碍行人，慢慢行驶。
步骤二第3-4周增加运动量
1、目标指向：平日1小时，周末2小时
习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了。
为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料。
关注自己的脉搏
有氧运动中，有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围” 。通常用心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年龄求得）的50～60%左右为“脂肪燃烧范围” ，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20-30岁的女性， “脂肪燃烧范围”在每分钟120～140拍的程度。脉搏可在骑车途中停下来测量。若测出6秒钟12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍。最好在这个范围内来行驶。
正确的“脂肪燃烧范围”计算公式
目标心拍数=[（220-年龄）-安静时心拍数]×0.5～0.6+安静时心拍数≒脉搏数。
安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心拍数50%（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70=130（拍/分）。
1g脂肪约为7.2kcal ， 2kg脂肪则为約14 ， 400kcal 。这些可以在一个月（30天）之内减掉吗？
现在就让我们来计算一下吧！
按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km ，周末为时速16km的话， 14天预计消耗卡路里计2 ， 695kcal 。
按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km ，周末时速16km ，则预计消耗卡路里为4 ， 410kcal 。
计算下来，一个月就可以消耗7 ， 105kcal ，也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal 。以下是供参考的食谱：
啤酒200mL ，红酒1杯，新鲜果汁200mL ，迷你蛋糕1/5个，泡芙1/2个，小番茄8-9颗，黄油10g ，蛋黄酱1杯，调味汁3/4杯，饭团1/2个，粗粮面包3片。

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