为什么减脂和增肌不能同时进行「增肌」与「减脂」，为什么增肌减脂难以同时进行( 二 )

成功减脂要靠热量管控你一定听过「运动占30％，饮食占70％」如果饮食没有管控，再努力运动也很难瘦，想成功减脂还是要靠热量管控。

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1.学会计算热量不管是想增肌还是减脂，就要先学会计算每日总能量消耗(Tdee)，得出自己的Tdee后，再根据自己的目标，控制热量摄取。<步骤1>先算出自己的BMR(躺着不动所消耗的热量)以下是美国运动协会提供的公式(粗体的数字固定不变)：男生=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66女生=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
<步骤2>把BMR乘上活动系数即可获得你的TDEE

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<步骤3>根据自己的目标，计算出热量摄取量减脂热量摄取= TDEE x 0.8~0.9增肌热量摄取= TDEE x 1.1~1.2饮食原则你已经计算出每天该摄取的热量了，别忘了最重要的一点，就是热量来源！减脂需要降低碳水化合物与脂肪的摄取，使热量下降；增肌则需增加糖类和蛋白质的摄取，提供足够的来源生成肌肉。

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※小提醒：饮食都要以原型食物为主，备餐方法可以参考：增肌、减脂、维持「健身餐」营养比例与食材推荐大公开除了饮食与运动，还有一点也很重要，足够的睡眠也会影响成果！

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